Vytisknout

Týdenní Tréning Cvičení

Pondělí: Kozy, Bicák Partie1: Jednoručky,Francouzák široký,Rovná tyč,V před klonu s rukou ve vzduchu,Vsedě u kladky s rukou ve vzduchu,Vsedě na šikmé lavici oběma rukama najednou vytačet,Ve stoje jednorazově Kladiva.

Úterý: Bicák Partie 2: Kladiva v sedě jednorázově,Kladka s rovnou tyčí,Kladka v leže na rovné lavici,Ropažení na Kladkých,Skota s velkou tyčí,Skota..Tricák Partie 1: Na Kladce s rovnou tyčí,Provazy s roztažením,S |véčkem obráceně,Od krku k natažení podél těla,V sedě za hlavou s činkou,Ve stoje s jednoručkou za Hlavou,Na kladce s nerovnou tyčí tahání za hlavou.

Středa: VOLNO – Nohy , Břicho

Čtvrtek: Ramena,Bicák Partie 3: Na šikmé lavici s jednoručkou 12opak.,Na kladce s rovnou lavicí,Na kladce v sedě s rouvnou tyčí,Skota

Pátek: Záda,Tricák Partie 2: Na Kladce v předkloku,Hrazda,V předklonu s jednoručkama,V leže s francouzákem za hlavu,Na vodící ruce víc u sebe,Na šikmé lavici s francouzákem za hlavu,V sedě u kladky přítahy před sebe,V leže s jednoručkama kladiva za hlavu.

Sobota: Kozy,Bicák..Lehce!!

Neděle: VOLNO – Nohy , Břicho 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Jak na Břicho

1) "500 skracovačiek denne a budem mať kocky na bruchu."

Ako cvičíte hrudník? Robíte v posilovni 100 opakovaní z prázdnou tyčou? Alebo biceps, tiež si zoberiete do ruky 0,5kg kotúč a cvičíte ním 3 série po 50 opakovaní? Nie? Tak prečo takto cvičíte brucho? Ak vám to tak niekto poradil a potom povedal, že jemu to takto zaberá, tak vás buď klamal alebo jednoducho nevedel, že kocky, ktoré má na bruchu, určíte nie sú z takéhoto cvičenie, ale je to výsledok toho, že dotyčný asi nemá okolo brucha hrubú vrstvu tuku.

Brucho je sval ako každý iný. Tak prečo ho cvičiť odlišne? Ak chcete, aby Vám vaše brusné svaly zosilneli, musíte ich trénovať zo záťažou tak, aby ste neboli schopný urobiť viac ako 10 opakovaní! Tu je niekoľko cvikov ktoré Vám pomôžu vybudovať si brušné svalstvo:

  • Sťahovanie kladky: Zoberte do ruky kladku podhmatom (dá sa použiť aj lano) a kľaknite si na kolená (dá sa to ísť aj v stoji, pokiaľ máta krátke lanko na kladke). Teraz sa snažte len za pomoci kontrakcie brušného svalstva stiahnuť kladku dole. Pohyb je podobný ako pri skracovačkách, akurát idete oproti väčšiemu odporu. Nevýhodou tohto cviku je to, že ak máte brušné svaly veľmi silné, tak budete časom musieť zaradiť váhu, ktorá váš už bude dvíhať, ale to chvíľu potrvá:).
  • Skracovačky zo závažím: Posaďte sa na šikmú lavičku, kde ste predtým cvičili skracovačky. Zoberte si do rúk jednoručku alebo kotúč a polozte si ju na hruď alebo za hlavu. A teraz robte pomaly skracovačky, tak aby ste počas celého pohybu cítili odpor. Ak dokážete urobiť z danou jednoručkou viac ako 10-15 opakovaní, zoberte si ťažšiu.
  • Zdvíhanie nôh: Ľahnite si na chrbát a ruky si spojte pod sebou (približne v oblasti drieku - bederní oblast). Na nohy si predtým položte malú jednoručku a pomaly dvíhajte nohy zo zeme. Keď ich máte zdvihnuté (cca 30cm nad zemou), pomaly choďte dole, ale nie až na zem - len cca 10 cm nad zemou. Takto opakujte 10-15 krát. Ak to dokážete viackrát tak si zoberte väčšiu jednoručku. Snažte sa, aby pohyb vychádzal z brucha. Cvik je možné robiť aj na lavičke.

2) "Cviky na spodné brucho?"

Skúste si prečítať fórum a hneď tam nájdete kopec otázok typu: "Čo mám cvičiť na spodné brucho?" a kopec odpovedí ako: "Skús prednožovanie, alebo zdvíhanie nôh na lavičke – to mi zaberá!"

Zabudnite na to! Takisto ako nemožno precvičovať hornú a spodnú časť bicepsu alebo vnútornú a vonkajšie časť prsných svalov, takisto nemožno oddelene precvičiť ani hornú a dolnú časť m. rectus abdominis (priamy sval brucha). Sval totiž nedokáže pracovať tak, že sa samostatne kontrahuje jedna časť vlákna a druhá je uvoľnená. To, že kocky, ktoré sú dole, sú menšie, je normálne, pretože v tejto časti je menej svalových vlákien, ktoré sú postupne nahrádzané väzivovými pruhmi.

3) "Lokálne chudnutie?"

"Brucho mám silné, ale je na ňom veľa tuku tak, budem robiť kopec skracovačiek, aby som schudol z pása." – Presne takto rozmýšľa veľa ľudí, ktorý chcú mat pekné brucho. A dopúšťajú sa hneď dvoch chýb: 1. Brušáky nie sú ani zďaleka vhodné na chudnutie, pretože ak si prerátate koľko pri tom spálite energie, tak zistíte, že toľko energie sa nachádza možno v jednom zahryznutí do müsly tyčinky. 2. Nie je možné lokálne chudnúť (jediná možnosť, ako lokálne schudnúť je liposukcia). Ako teda odstrániť tuk z pása? Jediný spôsob je diéta a úprava stravy. Skúste CKD a ručím vám, že tuk pôjde preč. A ak nemáte pevnú vôľu, tak sacharidové vlny, ale pri nich očakávajte aj úbytok zo svalovej hmoty.