Tréning pro Ženy

Trénink 1

1/ rotoped – 15- 25 minut
3/ zakopávání vleže - 4x15op.
4/ mrtvý tah s napnutýma nohama - 4x15op.
Po každé sérii místo odpočinku výpady 10x na každou nohu.
5/ rotoped - 20 minut (intervaly - 5 minut těžký převod, 10 minut lehký, 5 minut těžký)

Trénink 2

1/ záda (vzpřimovače) - hyperxtenze 4x10-12op., stahování horní kladky širokým úchopem za hlavu - 3x10-12op.
2/ hrudník - tlaky s jednoručkami vleže na lavici (lavička mírně šikmo nahoru) - 3x8-10, peck-deck - 3x8-10op.
3/ ramena - rozpažování s jednoručkami - 4x8-10op.
4/ triceps - tricepsové stahování kladky (rovná tyč, lomená tyč, popř.provaz) - 4x8-10op.
5/ biceps - bicepsový zdvih (na kladce, popř.vsedě na lavici s jednoručkami) - 4x8-10op.

Trénink 3

1/ rotoped - 20minut (po 5 minutách střídat lehký a těžký převod)
2/ břicho - superserie - břicho na stroji 4x6-8 (s těžkou váhou) + přitahování kolen k hrudníku vsedě na lavičce - 4x15
3/ rotoped - 20 minut (intervaly)
4/ výstupy na bednu s činkami v ruce - 4x15 na každou nohu
5/ rotoped - 20 minut(intervaly)

Trénink 4

1/ rotoped - 20 minut (intervaly po 5 minutách střídat lehký a těžký převod)
2/ superserie - zakopávání vestoje 4x15 + mrtvý tah s napnutýma nohama 4x15
3/ superserie - předkopávání 4x15 + zakopávání vleže 4x15
4/ výpady s jednoručkami v ruce 4x12 na každou nohu
5/ rotoped - 20minut(intervaly)

Trénink 5

1/ rotoped 20minut(intervaly-po 5 minutách střídat lehký a těžký převod)
2/ břicho - superserie - zkracovačky 4x15 + zvedání nohou ve visu 4x12-15
3/ rotoped - 20minut (intervaly)
4/ superserie - výpady s jednoručkami 4x12 na každou nohu + mrtvý tah s napnutýma nohama 4x12-15
5/ rotoped - 20minut (intervaly)

Jak na Břicho

 

                                         

 

 

1) "500 skracovačiek denne a budem mať kocky na bruchu."

Ako cvičíte hrudník? Robíte v posilovni 100 opakovaní z prázdnou tyčou? Alebo biceps, tiež si zoberiete do ruky 0,5kg kotúč a cvičíte ním 3 série po 50 opakovaní? Nie? Tak prečo takto cvičíte brucho? Ak vám to tak niekto poradil a potom povedal, že jemu to takto zaberá, tak vás buď klamal alebo jednoducho nevedel, že kocky, ktoré má na bruchu, určíte nie sú z takéhoto cvičenie, ale je to výsledok toho, že dotyčný asi nemá okolo brucha hrubú vrstvu tuku.

Brucho je sval ako každý iný. Tak prečo ho cvičiť odlišne? Ak chcete, aby Vám vaše brusné svaly zosilneli, musíte ich trénovať zo záťažou tak, aby ste neboli schopný urobiť viac ako 10 opakovaní! Tu je niekoľko cvikov ktoré Vám pomôžu vybudovať si brušné svalstvo:

• Sťahovanie kladky: Zoberte do ruky kladku podhmatom (dá sa použiť aj lano) a kľaknite si na kolená (dá sa to ísť aj v stoji, pokiaľ máta krátke lanko na kladke). Teraz sa snažte len za pomoci kontrakcie brušného svalstva stiahnuť kladku dole. Pohyb je podobný ako pri skracovačkách, akurát idete oproti väčšiemu odporu. Nevýhodou tohto cviku je to, že ak máte brušné svaly veľmi silné, tak budete časom musieť zaradiť váhu, ktorá váš už bude dvíhať, ale to chvíľu potrvá:).
• Skracovačky zo závažím: Posaďte sa na šikmú lavičku, kde ste predtým cvičili skracovačky. Zoberte si do rúk jednoručku alebo kotúč a polozte si ju na hruď alebo za hlavu. A teraz robte pomaly skracovačky, tak aby ste počas celého pohybu cítili odpor. Ak dokážete urobiť z danou jednoručkou viac ako 10-15 opakovaní, zoberte si ťažšiu.
• Zdvíhanie nôh: Ľahnite si na chrbát a ruky si spojte pod sebou (približne v oblasti drieku - bederní oblast). Na nohy si predtým položte malú jednoručku a pomaly dvíhajte nohy zo zeme. Keď ich máte zdvihnuté (cca 30cm nad zemou), pomaly choďte dole, ale nie až na zem - len cca 10 cm nad zemou. Takto opakujte 10-15 krát. Ak to dokážete viackrát tak si zoberte väčšiu jednoručku. Snažte sa, aby pohyb vychádzal z brucha. Cvik je možné robiť aj na lavičke.

2) "Cviky na spodné brucho?"

Skúste si prečítať fórum a hneď tam nájdete kopec otázok typu: "Čo mám cvičiť na spodné brucho?" a kopec odpovedí ako: "Skús prednožovanie, alebo zdvíhanie nôh na lavičke – to mi zaberá!"

Zabudnite na to! Takisto ako nemožno precvičovať hornú a spodnú časť bicepsu alebo vnútornú a vonkajšie časť prsných svalov, takisto nemožno oddelene precvičiť ani hornú a dolnú časť m. rectus abdominis (priamy sval brucha). Sval totiž nedokáže pracovať tak, že sa samostatne kontrahuje jedna časť vlákna a druhá je uvoľnená. To, že kocky, ktoré sú dole, sú menšie, je normálne, pretože v tejto časti je menej svalových vlákien, ktoré sú postupne nahrádzané väzivovými pruhmi.

3) "Lokálne chudnutie?"

"Brucho mám silné, ale je na ňom veľa tuku tak, budem robiť kopec skracovačiek, aby som schudol z pása." – Presne takto rozmýšľa veľa ľudí, ktorý chcú mat pekné brucho. A dopúšťajú sa hneď dvoch chýb: 1. Brušáky nie sú ani zďaleka vhodné na chudnutie, pretože ak si prerátate koľko pri tom spálite energie, tak zistíte, že toľko energie sa nachádza možno v jednom zahryznutí do müsly tyčinky. 2. Nie je možné lokálne chudnúť (jediná možnosť, ako lokálne schudnúť je liposukcia). Ako teda odstrániť tuk z pása? Jediný spôsob je diéta a úprava stravy. Skúste CKD a ručím vám, že tuk pôjde preč. A ak nemáte pevnú vôľu, tak sacharidové vlny, ale pri nich očakávajte aj úbytok zo svalovej hmoty.

Bojové sporty vs Posilovna

1.) Necvičte do selhání (pozn. Selhání = Stav, když už nemáte síly na provedení dalšího opakování, a opakování dokončíte maximálně na úkor techniky nebo vůbec), protože při selhání dochází k "přepálení CNS(centrální nervový systém)" které následně značně prodlužuje dobu regenerace, než při normálním stavu. Při opakovaném cvičení do selhání dojde k dlouhodobému přetrénování a to pak vede k celkové únavě organismu a vy začnete stagnovat nebo ještě hůře - začnete se zhoršovat. Důležité tedy je cvičet s váhou u níž máte rezervu pro daný počet opakování a tím se případnému selhání při cvičení vyhnout.

2.) K přetrénování dojde také při nedostatečné regeneraci, proto je třeba přihlížet k tomu jestli se vaše tělo zvládá adaptovat na danou zátěž,( což platí nejen ve spojení s posilovnou). Tělo je velice "výkonný stroj", který se dokáže rychle přizpůsobovat dané zátěži, ale potřebuje k tomu mít také vhodné podmínky, hlavně dostatek odpočinku, vyváženou stravu a kvalitní spánek.

3.) Je třeba si uvědomit, které cviky mají pro vás jako pro boxery význam. Příklad - veslař vykonává jednostranný pohyb při, kterém zatěžuje hlavně ramena, záda a také paže, a břicho. Zároveň je zatěžuje jen určitým způsobem a proto je pro něj nejideálnější simulovat při cvičení tento pohyb. Z toho důvodů je pro veslař posilovací cvik No1 cvičení na veslovacím trenažeru, popřípadě různé varianty přítahů. Stejné je to i u boxerů. Některé cviky jsou vhodné a jiným je třeba se rozhodně vyhnout. Mezi tzv. "nežádoucí cviky" patří např. bench s šiřokým úchopem, rozpažování s jednoručkami, tlaky s jednoručkami vleže,…

4.) Necvičte zbytečně dlouho, Trénink v posilovně včetně důkladné rozcvičky by měl trvat maximálně hodinu a půl.

5.) Snažte se měnit intenzitu a skladbu tréninku. Není nutné vždy přidávat váhy, stačí

prohodit pořadí cviků nebo vyměnit jeden cvik za jiný nebo spojit několik cviků do tzv. supersérie (vykonáte bez přestávky dva nebo tři série různých cviků, např. bench + přítahy v předklonu + sed-lehy). Jak sem již psal, tělo se rychle adaptuje, proto je třeba mu dávat nové impulsy, zvyšovat intenzitu, atp. aby se váš progres nezastavil.

6.) Necvičte zbytečně mnoho cviků na partii, bohatě stačí jeden, dva cviky na partii. Stejně tak není třeba cvičit mnoho sérií. I v tomto případě by mohlo dojít k přetrénování.

7.) Určitě je dobré, měnit jednou za čas typ tréninku, aby vaše posilování nebylo jednostranně zaměřené, např. na určitý typ síly na úkor jiné. Proto není od věci pokud většinu času cvičíte s nižší nebo střední váhou vysoké počty opakování (např. 20-30) ,cvičit chvíli s vyšší váhou nižší počet opakování.

8.) Důležitá je také technika daného cviku. Proto striktně dodržujte techniku dané cviku, abyste zatěžovali partie jež mají být zatěžovány a ne jiné. Mohlo by tak dojít ke zranění. Příklad - Pokud bude cvičit bicepsové zdvihy s velkou činkou a lokty budete mít od těla, tak se část zátěže přenáší na ramena a záda. Zpravidla ke špatné technice dochází při cvičení s větší váhou než, kterou byste normálně zvádli.

9.) Vedle techniky je také důležitým faktorem provedení daného cviku. Mělo by být dynamické, pravidelný pohyb, v určité částí pohybu (u bench pressu při vytlačování činky od hrudníku, u přítahů v předklonu při přítahu činky k tělu) byste měli daný pohyb vykonat výbušně - rozhodně ne, zápasit s činkou v půlce dráhy, jak můžete často v posilovnách u některých cvičenců vidět. To nemá žádný význam.

10.) Každý jsem jedinečný, proto si každý sám musí najít tu správnou cestu a přijít na to co na něj nejlépe funguje, proto berte různé tréninkové programy jen jako inspiraci, ne jako dogma a snažte se ho přizpůsobit/modifikovat vlastním potřebám. Čím déle budete cvičit, tím lépe se naučíte svému tělu naslouchat a proto budete sami sobě nejlepším trenérem.

Objemový trénink 4x týdně - pro pokročilé (2.)

 

Pondělí
Trénink A - Prsa, Biceps, Břicho
Cvik	Série	Opakování	Váha
Benchpress	4	6-8
Tlak s jednoručkami hlavou na horu	3	6-8
Tlak s jednoručkami hlavou dolů	3	6-8
Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem	4	6-8
Bicepsový zdvih s jednoručkami v sedě	3	6-8
Kladivový bicepsový zdvih	3	6-8
Dva cviky na břicho
Úterý
Trénink B - Kvadriceps, Hamstringy, Lýtka
Cvik	Série	Opakování	Váha
Leg-press	4	6-8
Dřep	3	6-8
Předkopávání	3	10-12
Zakopávání v leže	4	6-8
Lýtka v sedě	3	6-8
Lýtka ve stoji	3	10-12
Středa
DEN VOLNA - regenerace
Cvik	Série	Opakování	Váha
Čtvrtek
DEN VOLNA - regenerace
Cvik	Série	Opakování	Váha
Pátek
Trénink C - Ramena, Triceps, Břicho
Cvik	Série	Opakování	Váha
Tlak s velkou činkou za hlavou v sedě	4	6-8
Tlaky ramen s jednoručkami	3	6-8
Rozpažování s jednoručkami	3	8-10
Francouzský tak v leže s velkou činkou	4	6-8
Stahování horní kladky nadhmatem	3	8-10
Dva cviky na břicho
Sobota
Trénink D - Záda, Trapézy, Lýtka
Cvik	Série	Opakování	Váha
Hyperextenze	3	12-15
Shyby	3	maximum
Stahování horní kladky před hlavu	2	8-10
Přítahy spodní kladky k pasu	2	6-8
Zvedání ramen ve stoji s jednoručkami	4	8-10
Lýtka v sedě	3	6-8
Lýtka ve stoji	3	8-10
Neděle
DEN VOLNA - regenerace
Cvik	Série	Opakování	Váha

 

Nebyly nalezeny žádné příspěvky.