Článek Sacharidové vlny pro dívky

Článek Sacharidové vlny pro dívky zde již jeden je (díl 1, díl 2, díl 3), ovšem dnes se podíváme na trochu mírnější a pestřejší variantu, která bude pro vás, alespoň doufám, částečně snesitelnější.

ROZPIS SACHARIDŮ

SUPLEMENTACE

                                                                 PONDĚLÍ (0-30g sacharidů)

K ranní snídani je možné v případě nouze nejvyšší přidat bílý jogurt, ovšem berte to spíš jako ojedinělou možnost. Ono po nedělním neomezeném "přídělu" nebude nutný. K polednímu jídlu (kterým je pro změnu kuřecí maso) je možné přidat trochu sacharidů v podobě rýže, těstovin či výše uvedených možností, ovšem i toto je vhodné, alespoň při pondělku, vynechat. Přesto to jako možnost nechávám, protože je mnohem lepší vzít trošičku přílohy, než poté ze zoufalství uletět na čokoládě :-).

ÚTERÝ (0-30g sacharidů)

Jídelníček v tento den je naprosto stejný jako v pondělí, ovšem s tím, že třeba ranní jogurt či polední trocha přílohy je přijatelnější než v předešlý den.

STŘEDA (60-90g sacharidů)

Ve středu je již sacharidový ráj, k dopolední svačině přidejte buď RACIO chlebíky a nebo třeba DIA přesnídávku. Její složení sice není právě ideální, ale chuť vám snad vykompenzuje zbytek dne, který prožijete opět s kuřecím masem (s výjimkou jednoho malého kousku ovoce k odpolední svačině).

ČTVRTEK (80-130g sacharidů)

Ke čtvrteční snídani můžete přidat buď již zmiňovaný bílý jogurt nebo (nikoli "a" :-) malý pribináček. Pro něj platí to samé, jako pro přesnídávku v předešlý den. Další změnou je množství přílohy k polednímu jídlu a malá příloha v době před tréninkem.

PÁTEK (150-200g sacharidů)

V tento den přidáme možnosti k snídani. Všimněte si, že u všech předešlých dní bylo u "příloh" snídaně nadepsáno "možno přidat". Tím jsem myslel, že dané jídlo sice není v plánu, ale když si ho dáte, nic moc se nestane. Od dnešního dne je ale u "příloh" snídaně nadepsáno "plus k tomu", tzn. zde je již tato "příloha" samozřejmostí. Další změny jsou v množství příloh k jídlům v poledne a před tréninkem, jinak vše stejné.

SOBOTA (150-200g sacharidů)

Tento den se již obejde bez komentáře. 200g sacharidů sice není zrovna extra dávka, ale věřím, že ve vidině neděle by zde každá z vás přežila i největší nulu...

NEDĚLE

Tak k tomuto myslím komentáře netřeba...

Nyní ke dvěma "drobnostem", o kterých zatím nebyla řeč. Tou první jsou tekutiny, na které nesmíte zapomínat. Za opravdové minimum pro 60kg dívku položme 3 litry vody denně, ovšem to mluvím opravdu o minimu. Ono to samy ve dnech s nulou poznáte, že trocha vody přijde ještě "k chuti" :-)

Druhou věcí, o které jsem zatím nemluvil, je HCA - hydroxycitronová kyselina. Jedná se o jednu z nejlepších legálních látek pro podporu odbourávání podkožního tuku, kterou zařadíme ráno po probuzení (500mg) a cca 30 minut před předtréninkovým jídlem (opět 500mg). Ze široké nabídky na našem trhu zde můžete vybírat např. mnou preferovaný Aminostar, konkrétně HCA 100 cps za cca 300Kč (v dávkování 2+2 cps).

Na závěr pár poznámek:

·         15g čočky odpovídá jedné vrchovaté polévkové lžíci.

·         v případě, že chcete místo vitamínu C s postupným uvolňováním použít běžný vitamín C v tabletách, dávejte ke každému jídlu 50mg.

·         dbejte na to, abyste denně neměly ve svém jídelníčku více jak 1 vaječný žloutek.

·         časové rozložení našich jídel ve výše uvedeném jídelníčku je cca 7:00, 10:00, 12:00, 15:00, 17:30 (před tréninkem, který začíná v 20:00) a 21:30.

·         pokud vám v jídelníčku schází proteinový suplement, můžete samozřejmě některý z kvalitnějších použít a to jako náhradu např. svačin. Já jsem ho však nepoužil, jelikož ne každé dívce vyhovuje.

·         "naprosto nespoutanou žranicí" v neděli je myšleno prostě běžné jídlo dle chuti (jak mi tu říká Majka: "Sežereš, na co přijdeš..." :-).

Důležité je mít

Pitný režim ve sportu

Dospělý zdravý člověk by měl během dne vypít dva až tři litry vody. Pokud však v průběhu dne vyvíjíme jakoukoli fyzickou činnost, dochází výraznějšímu odvodňování organismu v podobě zvýšené tvorby potu, které v kombinaci s vyšší teplotou okolí a zanedbaným pitným režimem může způsobit nebezpečnou dehydrataci. Konkrétně pak v průběhu sportování dochází ke vzniku svalových křečí, rychlé únavě a celkovému poklesu výkonnosti (pro zajímavost - ztráta tekutin odpovídající 4% tělesné hmotnosti snižuje výkon až o 40%).
Jinými slovy můžeme tvrdit, že pro podání kvalitního sportovního výkonu není nic důležitějšího než dostatečný příjem tekutin.
Než se však necháte zlákat širokým výběrem iontových nápojů, podívejme se nejdřív, které z nich jsou pro vaši sportovní činnost vhodné.
Určitě už jste slyšeli pojmy hypotonický a isotonický „ionťák“. Jejich nabídka je na trhu široká, v každém fitcentru vám tyto nápoje bezpochyby nabídnou. Základní rozdíl mezi hypotonickým a isotonickým nápojem spočívá v rychlosti jeho vstřebávání do našeho organismu – hypotonický nápoj bude mít tendenci rychle se vstřebávat do těla, nápoj isotonický má tyto vlastnosti podstatně pomalejší. Existují ještě tzv. hypertonické nápoje, tyto však nejsou určeny pro rychlé doplnění tekutin a nedoporučují se proto pro příjem při fyzické zátěži.
Co to pro nás znamená?
Před tím, než vyrazíme na sportoviště, bychom měli náš organismus dostatečně zavodnit – to samozřejmě neznamená, že 20 minut před cvičením vypijeme litr vody, hydratace by měla být pozvolná. V tomto případě použijeme hypotonický nápoj, nejlépe čistou vodu. Optimální je cíleně začít již 60-90 minut před samotným výkonem. Uvědomte si důležitou věc – naše tělo je schopno za normálních podmínek vstřebat za hodinu přibližně 1 litr tekutin, z čehož vychází, že každých 15 minut bychom měli vypít maximálně 250 ml. Pokud vypijeme více, dochází k hromadění tekutiny v dutinách střeva a nepříjemnému pocitu plnosti. Také nečekejte na okamžik, až budete mít žízeň- tento pocit vzniká až při deficitu vody v organizmu. Celkové množství přijatých tekutin však vždy závisí na hmotnosti těla, teplotě okolí a pochopitelně typu sportovní aktivity!
V průběhu cvičení je vhodné doplňovat tekutiny v pravidelných intervalech v celkovém množství přibližně 200 – 400 ml za hodinu. Tady už můžeme sáhnout po isotonickém iontovém nápoji, doporučujeme je však konzumovat v průběhu cvičení, které trvá déle než 30 minut (přibližně v rozsahu 30 – 120 minut). Při výkonech nad 2 hodiny je pak nutné dodávat nápoje obsahující především zdroje energie. Jiné množství tekutin pochopitelně spotřebujeme ve fitku při klasickém cvičení a jiné při aerobiku nebo spinningu, v průběhu kterých dochází k mnohem větším ztrátám vody.
Ihned po výkonu je vhodné doplnit nejen tekutiny, ale i ztracenou energii (svalový i jaterní glykogen). K tomu slouží tzv. hypertonické nápoje, často obsahující vyšší množství sacharidů, minerálů, vitamínů a jiných látek. Pro rekreační sportovce naprosto postačí po výkonu obyčejná voda, konzumace sacharido-proteinových nápojů nechte na výkonnostních a vrcholových sportovcích. Pro doplnění ztracené energie postačí vhodné jídlo, o kterém budeme psát v dalších článcích (netvrdíme, že těmto typům nápojů by se normální lidé měli vyhýbat, v některých situacích jsou vhodnou alternativou či dokonce náhradou stravy, kterou z různých důvodů nemůžeme mít).
Jaké konkrétní nápoje tedy vybrat? Každý výrobce nám nabízí výrobky s různými příchutěmi, rozličným obsahem vitamínů, minerálů a různých podpůrných látek.
Pokud nepatříte mezi ty nadšence, kteří tráví na sportovištích 2 hodiny denně, popřípadě nepadáte únavou, spokojte se s obyčejnou čistou vodou, kterou můžete mírně osladit (pozor na vysoké množství cukru, může způsobit zažívací potíže!) a dochutit citrónovou šťávou. Jakákoli investice do různých značek iontových nápojů u rekreačních sportovců pouze neúměrně zvýší náklady do vašeho sportování.

Zásady správné výživy nejen pro sportovce

Výživa sportovců, stravovací režim sportovců, zásady výživy pro sportovce …..tato a podobná spojení jsou dnes velmi frekventovaná. Co ale ve skutečnosti znamenají? Jsou snad tou správnou výživou zázračné pilulky, které nahradí normální stravu a zajistí sportovcům skvělé výkony a stálé zdraví? Nebo jedině co nejpestřejší a nejrozmanitější strava plná ovoce, zeleniny, cereálií, rybího, drůbežího masa a olivového oleje je tím správným řešením . Musím přiznat , že jasná odpověď neexistuje. Tak jak je každý člověk individualitou (genetickou výbavou , krevní skupinou, rychlostí metabolismu, sklonem k nadváze…), tak také konkrétní způsob stravování by měl být připraven vždy přesně pro jednotlivce v souvislosti s věkem , pohlavím a druhem sportu. Často doporučované zásady zdravé výživy jsou pro sportovce někdy více škodlivé než klasická „Česká kuchyně“. Například doporučované těstoviny dvě hodiny před výkonem Vás připraví o víc energie než klasická svíčková s knedlíkem. Neodpustím si ještě jedno malé doporučení – sportujete, chcete sportovat a být zdraví – pak zapomeňte na alternativní výživové směry (vegetariánství, makrobiotiku , dělenou stravu a další doporučované diety) nebo se přestěhujte do jiného podnebného pásma.

Čím se liší výživa sportovců od normální? Především je to nedostatek času na dokonalé strávení jídla a současná potřeba co nejrychlejší regenerace. Proto je důležité umět si vybrat potraviny, které jsou podporou cvičení, tréninku i našeho zdraví.

Otázka je jasná – Jak? Tady se nevyhneme suché teorii.

Je zapotřebí splnit 3 důležité úkoly sportovní výživy:

Jak na to konkrétně?

Představte si rekreačního sportovce který se věnuje pohybu maximálně 4- 5 hodin týdně s jasným cílem – zlepšit fyzickou kondici a být zdravý. Dejme tomu, že má jasno v prvním úkolu – ví jaké množství makroživin (sacharidů, bílkovin a tuků) a kdy má spořádat, aby co nejlépe zregeneroval používané svaly a doplnil zásoby energie , případně shodil pár kilogramů. Přesto se očekávané výsledky nedostavují. Příčin může být více, ale první, kterou doporučuji vyloučit je nedostatek vitaminů, minerálních látek a stopových prvků. Nabízí se tady otázka - lze vůbec pomocí běžné stravy, byť se snahou o její co největší pestrost přijmout dostatečné množství těchto látek? Jen pro zajímavost jedná se asi o 90 látek – 60 minerálů, 16 vitamínů , 12 aminokyselin a 3 mastné kyseliny. Jsem v tomto ohledu praktický skeptik – jestliže se stravujete ve veřejných zařízeních (tím mám na mysli i závodní a školní jídelny, jíte výrobky z bílé mouky, máte rádi sladkosti, žijete ve městě - pak nemáte šanci a vaše nejlepší investice do zdraví je sáhnout po potravním doplňku. Nemá smysl se upínat na jednotlivé vitaminy a minerály (stejně by jste se nedopočítali jaké množství kterého potřebujete). Daleko jednodušší je vyřešit tento problém některým multivitaminem.
Na závěr bych chtěl k vitamínům minerálům a stopovým prvkům podotknout, že v případě většího nedostatku trvá 6- 8 týdnů než se dorovnají na normální potřebné hodnoty, ale stačí 1- 2 týdny nepravidelnosti v suplementaci, jeden“ alkoholový den“ nebo několikadenní zásadní chyby ve výživě a váš trénink se rázem mění v sebezničující proces.
To často může vést až k problémům, které vás začnou omezovat ve sportování a rázem se z radosti stává bolest. Mám na mysli v současné době jednu z nejčastějších příčin přerušení sportovní činnosti- onemocnění kloubů – artrózu a následnou artritidu.
Zánět kloubů nejčastěji postihuje sportovce, kteří se velmi špatně stravují a nepoužívají vůbec potravní doplňky, kteří se velmi špatně rozcvičují, velmi dlouho sportují na vrcholové úrovni a nebo nevěnují pozornost prvotním příznakům.

Každý zánět má 4 základní příznaky: bolest, otok, zarudnutí a horkost, omezení pohybu

Další varovné příznaky potom jsou:
- ztuhlé klouby ráno
- pocit horka v kloubu
- svalová slabost spolu s bolestí v kloubu
- nevysvětlitelné teploty
- praskání v kloubu při pohybu
Skutečné příčiny jsou vždy diskutabilní – jedna teorie říká, že všechny druhy artritid jsou způsobeny zdravou výživou (právě tím, že nekonzumujeme chrupavky, kůže, pojivovou tkáň, ale jen libové maso).
Netroufám si hodnotit pravdivost této teorie, nicméně ideálním řešením, jak předcházet problémům s klouby, se jeví prevence v užívání potravinových doplňků obsahujících zejména glukosamin a chondroitin sulfát.

Slovo závěrem

Výživa sportovců nejsou jen základní vitamíny – existuje zde celá řada možností , jak zlepšit výkon, (carnitin, guarana, kelp, epa marine), ale nejprve je velmi důležité mít základní vitamíny a minerální látky v těle na patřičné úrovni. Celá velká oblast makroživin a jejich hormonálního působení na výkon sportovce nám zůstává jako další velké téma.

Než začneme med užívat

Med obsahuje silné přírodní kyseliny a ty mohou u citlivých jedinců vyvolat alergickou reakci. Jestliže po požití medu vzniknou vyrážky nebo pupínky, nebo jiné nepříjemné nežádoucí reakce (svědění těla, dušnost), med ihned přestaneme užívat!

• V květovém medu převažují hlavně glukóza, fruktóza, více vitamínů, pyl, méně minerálních látek, voda max. 19%.
• V lesním medu převažují hlavně glukóza, fruktóza, více minerálních látek, pyl, méně vitamínů, voda max. 19%.
• Ve smíšeném medu jsou všechny složky v rovnováze.
• Medovina je přírodní kvasný lihový produkt z medu obsahující max. 17% alkoholu,vodu, glukózu, minerální látky. Při výrobě se odloučí pyl (bílkoviny), vitamíny a většina lehkých cukrů.

Zánět horních cest dýchacích

Tlumí zánět a bolest. Používá se ho jako sladidla plicních čajů a samotného s máslem nebo rozmixovanou cibulí.

Virový zánět jater, žlučníku a lékové poškození jaterní tkáně

Med obsahuje jednoduché cukry (glukózu a fruktózu), základní látky pro glykogén. Užívá se 3x denně polévková lžíce samotná a sladíme s ním všechny tekutiny (náhradou za řepný cukr).

Žaludeční a duodenální vřed

Med při vyšší koncentraci snižuje sekreci žaludečních žláz a je vhodným doplňkem v potravě při konzervativní léčbě.

Nespavost

Pro uklidňující účinek medu se doporučuje brát 1 až 2 lžičky před spaním.

Dětské anémie

Med obsahuje ve stopových minerálech vstřebané železo a měď, zvyšuje hodnoty hemoglobinu. U kojenců i pro dospělých se po 4 měsících hodnota hemoglobinu zvýšila o 8%.

Neurasthenické projevy u dětí

Med má sedativní účinek a působí vylepšení těchto stavů.

Rekonvalescence po onemocnění a vyčerpanosti organizmu

Doporučuje se konzumace v roztocích i samotný, protože obsahuje jednoduché cukry, které se vstřebávají přímo do krve a netráví se.

Kojenecký organizmus

Je přizpůsoben výživě mateřským mlékem. Při slazení kojenecké potravy medem udržujeme střevní flóru stejnou jako při kojení mateřským mlékem. Nedochází u nich k vytvoření patologické flóry střevní jako při slazení rafinovaným cukrem, nedochází ke kvasným projevům a bolestem. Děti jsou klidnější, zvyšuje se hemoglobin, lépe přibývají na váze a nedochází k distrofiím.

Ženy v těhotenství

Doporučuje se zvýšená konzumace medu pro celkové zlepšení průběhu těhotenství. Využíváme sedativního účinku medu, stopové minerály vápník a fosfor i ostatní, přispívají ke zvýšení odolnosti organizmu dítěte a k uklidnění a vylepšení výživy matky a ke zlepšení její psychiky.

Starý člověk

Co je pro kojence v potravě mléko, je pro starého člověka v potravě med. Člověk stárne, zapomíná, musí si psát, co musí vyřizovat ať chce, či nechce. Vrcholem života je období kolem 45 let. Od této hranice se již arterioskleróza hlásí u někoho méně a u jiného více. Abychom stárnutí zpomalili, měli bychom od této věkové hranice využívat antisklerotický účinek medu a včelích produktů a proto většinou sladit medem. Ten přináší vylepšení pasáže střevní, působí uklidňujícím účinkem a předchází zhoršení arteriosklerózy. Více pro staré osoby uděláme, doneseme-li jim láhev dobrého medu, než velkou bombonieru.

Činnost jater

Dodává-li se organizmu med v nadbytku, ukládá se jako glykogén, vylepšuje činnost svalovou a podporuje činnost jater. Dodáváme-li v nadbytku rafinovaný cukr, ukládá se v organizmu jako cholesterol a tím zhoršuje arteriosklerózu. Med obsahuje PP faktor, látku, která rozšiřuje cévy a zesiluje přívod živin a kyslíku do tkáně. Antisklerotický účinek medu nám může vysvětlit, že včelaři, kteří opravdu med a včelí produkty konzumovali, se dožívali vysokého věku při celkové tělesné a psychické svěžesti. V játrech se krev zbavuje jedovatých zplodin trávení, proto potřebují být zdravá, aby byl zdravý celý organismus.

Cukrovka

Záleží na stupni onemocnění, zda můžeme med při cukrovce užívat. Zásadně při těžkém stupni je med i jiné cukry zakázán. Při lehčích formách, kde vystačíme s dietou nebo i malými dávkami antibiotik, můžeme med užívat. Jde však o to konzumovat méně uhlovodíků (cukru, limonád, atd.) a užívat med, který má vysoké procento ovocného cukru (med akátový nebo z ovocných stromů). Je totiž prokázáno, že po ovocném cukru ztrácí diabetici méně cukru než po cukru hroznovém. Z toho plyne, že nepochybně fruktóza a laktóza (cukr ovocný a mléčný) mají v těle jiné poslání než glukóza a že jsou v těle lépe zužitkovány.

Výživa sportovce

Med by měl být základním článkem výživy sportovce, protože zlepšuje činnost svalovou i srdeční.

Věnčité tepny a srdeční sval

Med přispívá k rozšíření věnčitých tepen srdečních a k lepšímu prokrvení srdečního svalu nejen tím, že dává nezbytnou živinu pro sval - hroznový cukr, vitamíny B a C, stopové prvky draslík a hořčík.

Otravy houbami

Podání teplého mléka a medu při první pomoci podpoří poškozená játra. Dává se několik lžic medu v teplém mléku nebo čaji.

Paradentóza zubů

Ve vyzrálém medu, jakož i ve víčkách zavíčkovaných medových plástů (tzv. voští), jsou látky, kterým říkáme inhibiny, které působí proti rozvoji baktérií.

Hnisavé rány

Med aplikován na hnisavé rány pomáhá odlučovat odumřelé tkáně a rány oživuje. Vyzkoušeno u bércových vředů dokonce i při válečných poraněních.

Po epidemickém zánětu jater

Trpí často nemocní dlouhotrvajícími poruchami zažívacího traktu. Po jídlech a to i dietních, dostávají křečovité bolesti ve střevech, které končí bolestivým průjmem. Dáme-li nemocnému ráno a večer lžíci medu ve sklenici jablečného moštu, pocítí již po týdnu nápadnou úlevu. Po 2 měsících užívání medu s jablečným moštem zmizí zápach stolice i střevních plynů odstraněním hnilobných a kvasných mikrobů v zažívacím traktu.

Noční pomočování dětí

Často přetrvává do dospělosti (neuróza). Od 17 hodiny omezíme příjem tekutin v potravě, před spaním povinně vymočit a dáme lžíci medu, týden budíme dítě po 24 hodině, necháme vymočit, ve dne prodlužujeme interval mezi močením a stav se úplně stabilizuje. Děti mívají živé sny, med jim přináší klidný spánek a jejich psychika se zlepší.

Prořezávání zoubků u dětí

Při bolestech uspějeme podáním lžičky medu. Med snižuje hladinu fosforu v krvi a tím otupuje vnímání bolestivých pocitů.

Chřipka a senná rýma

Žvýkání odvíčkovaných voskových víček při vytáčení medu (voští) působí příznivě u zánětů horních cest dýchacích i u senné rýmy.

Nebyly nalezeny žádné příspěvky.