Přítahy jednoručky v předklonu

Při cvičení nejvíce zapojíte široký sval zádový, trapézy a mezilopatkové svaly. U tohoto cviku je třeba cvičit správnou technikou, aby jste do cviku zapojovali svalstvo paží a ramen jen minimálně. Příliš těžké váhy přetěžují spodní část zad.

Hlavní zapojené svaly

Mezi hlavní zapojené svaly patří široký sval zádový (m.latissimus dorsi), velký oblý sval (m. teres major), malý oblý sval a podhřebenový sval (m. infaspinatus).

Široký sval zádový (m. latissimus dorsi)

Velmi široký, slabý sval šířící se přes dolní plochu zad. Vnitřní část začíná na spinozních (zadních) výběžcích bederních a hrudních obratlů. Dolní část vychází z křížové kosti a hraně lopatky kosti kyčelní a horní část svalu vystupuje z posledních tří až čtyř žeber.

Sval stoupá do podpažní jamky a připojuje se skrze šlachu k pažní kosti. Při vzpažení jeho stah stlačuje humerus (kost pažní) dolů, je-li rotovaný, pak ho táhne k tělu. Též pomáhá při zdvihání žeber.

Velký oblý sval (m. teres major)

Sval šíříce se z dolního úhlu a zevní hranice lopatky k humeru. Jeho funkcí je pohybovat paží k tělu a dozadu. Navíc vychyluje lopatku a působí jako zvedací sval pro rameno.

Malý oblý sval

Probíhá pod podhřebenovým svalem od středu laterálního okraje lopatky

Podhřebenový sval (m. infaspinatus)

Začíná na ploše lopatky a upíná se na zadní straně ramenního kloubu. Funkčně je to zevní rotátor.

Provedení cviku

Na malý moment pohyb zastavte a pak se vraťte s výdechem do původní polohy. Nejdříve odcvičte jednu stranu zádového svalu a po odcvičení určených opakování vyměňte strany.

Foto instruktáž

Fáze 1

Fáze 2

1. Fáze: Snažte se paži co nejvíce spustit dolů, široký sval zádový se natáhne a aktivuje se.
2. Fáze: Činku zvedejte silou zádového svalu, nikoli tahem paží.

Detail cviku

Fáze 1

Fáze 2

Používejte přiměřenou tréninkovou váhu. Techniku se naučíte pouze při použití lehké jednoručky, často se stává, že cvičenec používá příliš vysokou zátěž, přičemž není schopen tuto zátěž zvládnout a proto se do cviku značnou měrou zapojí svalstvo paže a ramene.

Rozbor cviku

A - počáteční poloha 1. Rozsah pohybu zde musí být maximální. Široký sval zádový se upíná na kost pažní (humerus), tedy „vyvěšení“ paže musí být hluboké, aby se do práce aktivoval celý široký sval zádový. Toto protažení souvisí i s používanou tréninkovou zátěží, která musí být přiměřená síle vašich zádových svalů.

2. Loket musíte mít natažený, propnutý tak, aby se široký sval zádový mohl celý natáhnout a aktivovat se do práce. Jakmile budete mít loket pokrčený, budete veškerou váhu držet bicepsem, což se projeví bolestí úponu bicepsu.

B - závěrečná poloha 3. Loket tlačte k tělu, musí procházet těstě kolem těla. Jestliže budete loket držet mírně ven, ucítíte zapojení ramene. Při použití vysoké váhy to může být velice bolestivé a nebezpečné na zranění.

4. Při použití rozumné tréninkové zátěže budete schopni široký sval zádový kvalitně procvičit a procítit. Jestliže použijete příliš vysokou váhu, pocítíte napětí v paži, v rameni, ale i ve spodní části zad, jelikož cvičíte pouze jednostraně a tím může dojít při použití nadměrné zátěže k bolestem ve spodních zádech.

Použití háků a trhaček

U přítahů jednoruček v předklonu můžete používat háky či trhačky. Jakmile použijete tyto závěsné pomůcky, budete se moci více soustředit na práci zádových svalů. Nebudete tedy omezeni sílou předloktí a budete schopni udělat více opakování se stejnou váhou jako bez háků či trhaček nebo sáhnete po těžších jednoručkách. Tyto závěsné pomůcky musíte však používat s rozumem, ne si je brát na každý cvik.