Muscle&Fitness 25x o výživě

Chtěli byste nabrat další svalovou hmotu? Přehodnoťte své stravování! Přiznejme si, že výživa a suplementace jsou trvale nejslabší stránkou bodybuilderů a sportovců vůbec, protože jsou vystaveni desinformacím z médií i z posiloven. A také proto, že právě problematika výživy nepatří zrovna k nejsnazším na porozumění.

To, co potřebujete, jsou nástroje a techniky, jak dostat tělo do anabolického stavu, tedy do situace, kdy si tvoří nové svaly, roste tělesná hmotnost, objemy a síla. Na následujících 25 zajímavých dotazů návštěvníků posiloven všech úrovní k této problematice odpovídají renomovaní američtí specialisté na výživu Chris Aceto a Jim Stoppani. Začínají od základů!

1. Jak jsou důležité proteiny v mém úsilí o vybudování svalů?

Nemůžete postavit dům bez odpovídajícího stavebního materiálu a to samé platí i o výstavbě svalové hmoty. Aminokyseliny jako složky proteinů jsou stavebními kameny bílkovin, protože z nich si tělo tvoří i obnovuje svalovou hmotu. Nízkotučné zdroje bílkovin představuje drůbež (bílé maso bez kůže), ryby, libové steaky, svíčková, bílkovinné koncentráty a nízkotučné mléčné výrobky (některé sýry, sýr cottage, jogurty a mléko). Abyste při budování svalstva dosáhli svého cíle, užívejte nejméně 2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti, rozdělených do 6-8 jídel denně. To vede k maximalizaci vstřebávání bílkovin. Takže 90 kg těžký kulturista denně potřebuje 200–300 g bílkovin.

2. Co nejdůležitějšího bych měl vědět o příjmu sacharidů?

Jsou to dvě věci – glykogen a insulin. Glykogen představuje pro tělo zásobárnu sacharidů, která se nachází přímo ve vašich svalech. Když konzumujete spousty sacharidů, tato energetická zásoba naplní tělo, což je podmínkou i pro zadržování bílkovin v těle, tvorbu svalů a výstavbu nových svalových vláken. Když však dodávku sacharidů zredukujete, zásoba se rychle vyprázdní, což vede k tomu, že se bílkoviny začnou spalovat na energii, takže už nejsou k dispozici pro tvorbu svalstva.

Sacharidy také podporují přirozené uvolňování hormonu, zvaného insulin, který v těle vzniká jako nejúčinnější anabolický a tkáňotvorný hormon. Je to velmi pohyblivý hormon, který vytlačuje jak aminokyseliny, tak glukózu (obě látky jsou základními nutričními kameny běžné sacharidové stravy s obsahem bílkovin) do svalů, kde startuje jejich obnovu s regeneraci. Abyste vybudovali svalnatou postavu, potřebujete do stravy dostat sacharidy jako základ vašeho stravování. Snažte se přijímat 4,5 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za den a ti, kteří přibírají pomalu, mohou příjem zvýšit až na 6,5 g/kg. 90kilový sportovec tedy potřebuje 400–600 g sacharidů denně.

3. Jak poznám, že bych měl přijmout až 6,5 g/kg sacharidů?

Jednoduše tím, že se budete pravidelně vážit. Když váha ukazuje tempo nabírání nejméně 0,25 kg za týden, jíte dostatečné množství sacharidů. Pokud je to méně, je nutriční podpora vašeho tréninkového úsilí a růstu nedostatečná. Řekněme, že přijímáte 4,5 g/kg denně a na váze není za týden vidět žádný přírůstek. V tom případě zvyšte příjem na 5,5 g sacharidů na kilo hmotnosti. A jestliže ani to nepomůže, zvyšte příjem až na 6,5 g/kg.

4. Jsou všechny sacharidy stejné?

Ne. Většina by jich měla pocházet z tzv. pomalých zdrojů, jako je celozrnné pečivo, celozrnné ovesné vločky, hnědá rýže a celozrnné pšeničné těstoviny. Sacharidy z ovoce a brambor patří k těm rychleji vstřebatelným. Tyto potraviny vám dovolí nabrat svaly bez tuku.

5. Když se mi hůře nabírá, musím opravdu věnovat tolik pozornosti výběru sacharidů?

Jestliže opravdu patříte do této skupiny, je pravda, že se nemusíte řídit předcházejícím pravidlem doslova. Měl byste se hlavně zaměřit na potraviny, které jsou na sacharidy bohaté, resp. které jsou jejich koncentrovanými zdroji. Takovými potravinami jsou šťouchané brambory, těstoviny, rýže, rozinky, palačinky, bagety a zralé banány. Tyto druhy potravin s vysokým obsahem sacharidů, za to nižším obsahem vlákniny, takže nenadýmají, byste měli jíst denně dostatek.

6. Kolik kilokalorií denně potřebuji?

Kromě bílkovin a sacharidů ještě k růstu potřebujete dostatek energie, která je zapotřebí ke svalovému růstu. Když trpíte nedostatkem energie, nemůžete, samozřejmě, růst. Základním pravidlem je přijímat asi 44 kcal/kg denně, což pro 90kg sportovce představuje asi 4 000 kcal. Biochemie každého z nás funguje trochu jinak. Pokud není přívod energie dostatečný, aby se promítl do růstu svalů, jednoduše kilokalorie zvyšujte. Naopak, když sice nabíráte svaly, ale je v nich hodně tuku, příjem energie zredukujte.

7. Mám jíst nízkotučnou stravu, když chci vyrýsovat, nebo vyrýsovaný zůstat?

Bývá zvykem, že když chce kulturista vyrýsovat, snaží se omezit příjem tuků na pouhých 10 % energie pocházející z tuků. Dnes však víme, že toto snížené množství sice ještě není nezdravé, ale není tak účinné jako strava obsahující 20–30 % tuku, z něhož většina tuku pochází z tzv. zdravých zdrojů. Tuk je totiž klíčový k udržení hladiny testosteronu. Když tato hladina klesne, ztratíte svaly a spálíte méně tuku. Zdravé tuky se jen obtížně ukládají a dokonce podporují spalování tělesného tuku, kardiovaskulární soustavu a zdraví kloubů. Proto byste měli jíst dostatečné množství těchto tuků s nezbytnými omega-3 nenasycenými mastnými kyselinami, obsažených v tučných rybách jako losos, pstruh či sardinky. Jezte taky hodně ořechů, semen, olivového oleje a vaječných žloutků, které obsahují mono- a polynenasycené mastné kyseliny, které patří ke zdravým tukům také.

8. Kolikrát denně bych měl(a) jíst?

Kulturisti byli prvními sportovci, kteří považovali 5, 6 až 7 jídel denně za základ své strategie výživy, protože zjistili, že díky takto rozloženému stravování mají lepší výsledky. Když jíte častěji, budete prakticky nepřetržitě zásobováni aminokyselinami z bílkovin a glukózou ze sacharidů. Aminokyseliny pomáhají regenerovat svalovou tkáň a glukóza stimuluje zvyšování hladiny insulinu. To vede k omezení rozpadu svalových vláken a k uložení většího množství glykogenu. Když však rozdělíte příjem stravy jen do 3–4 velkých jídel denně, dosáhnete tím zvýšení obsahu tuku v těle a kolísání hladiny glukózy, takže se budete cítit unavení a slabí.

9. Měl bych denně jíst pořád to samé, aby byly vidět nějaké výsledky?

Někteří sportovci sice dbají na dostatek sacharidů, bílkovin a zdravých tuků ve stravě, přidržují se však určitého stravovacího stereotypu a střídají pouze 1–2 jídelníčky. Vzniká tady nebezpečí, že jejich strava nebude dostatečně pestrá. Pestrost jí propůjčuje velký výběr zejména ovoce a zeleniny, které obsahují širokou škálu fytochemikálií posilujících imunitní soustavu, působících proti patogenům a udržujících organismus zdravý a dobře naladěný.

Proto do svého jídelníčku denně zařaďte aspoň 3 porce ovoce a dalších 3–5 porcí zeleniny. Přidávejte si například borůvky, banán nebo kousky melounu do jogurtu, ovesných vloček nebo proteinových koktejlů. Do rýže a těstovin vmíchejte půl šálku brokolice, květáku, hub nebo nakrájené cibule či papriky. Denně snězte aspoň jeden listový salát se zálivkou z panenského olivového oleje nebo jiného rostlinného oleje, lisovaného za studena.

10. Kolik vody musím denně vypít?

Když nevypijete odpovídající množství tekutin, může to negativně ovlivnit přírůstky svalové hmoty. Proč? Tělo se skládá asi ze 75 % vody a udržení vody v těle znamená současně i růst svalů. Jakmile se tělo dehydratuje, voda odchází ze svalových buněk a začíná devastace svalů. Výzkum také ukázal, že i slabá dehydratace se promítá do poklesu síly svalů. Jedním z mechanismů, jak působí kreatin a glutamin, je, že přinášejí do svalů tekutinu. Voda natlačená do svalů navozuje jejich anabolismus a růst. Proto byste denně měli vypít okolo 3 litrů vody.