Nabírání svalové hmoty versus vyrýsování postavy

Tento měsíc probíhají celkem 4 týdenní soutěže se společností NUTREND. Každý týden přineseme krátký článek, v němž můžete zároveň získat hodnotné ceny této firmy! Tentokrát se tři z Vás mohou těšit na Carniform s ručníkem společnosti Nutrend.

[Text: Jan Smejkal] Muži a ženy trénují v posilovnách s různými cíly – zlepšit si vzhled, kondici, zvýšit sílu či výkonnost v různých druzích sportů… Pro uspokojení těchto požadavků je potřeba jeden společný jmenovatel, kterým je svalová hmota. Pro muže je její nárůst obvykle alfou – omegou jejich úsilí, pro ženy naopak často „strašákem“, který je odrazuje od posilování (ovšem zcela nesmyslně).

Svalová hmota je, když nic jiného, funkční složkou pohybového aparátu, a tak se musíme starat minimálně o její údržbu, a to i v případě, že neusilujeme o její nárůst, protože platí: orgán (tedy sval), který není používán, odumírá (atrofuje). Toto je apel i na Vás, ženy: cvičte, nebojte se posilování a budete spokojeny se svou postavou, vždyť svaly ji tvarují, ne tuk!

Z hlediska výživy jsme si již v článku o bílkovinách vysvětlili, že příjem bílkovin je zcela určující pro růst svalové hmoty. Sval je ovšem metabolicky velmi „živý“ orgán, ve kterém neustále probíhá jak odbourávání, tak syntéza bílkovin. Z tohoto důvodu, k prostému udržení takzvané vyrovnané dusíkové bilance, je třeba příjem bílkovin na úrovni kolem 1 gramu na 1 kg tělesné váhy.

Pokud se však snažíte o nárůst svalové hmoty, toto množství zdaleka nestačí. U mužů je potřeba jej minimálně zdvojnásobit a u mladíků v růstu a vývoji je jejich nutnost ještě vyšší. Zařazení proteinových koncentrátů je v tomto případě nezbytností. A co ženy? I pro ně platí potřeba zvýšeného příjmu bílkovin, a to alespoň na 1,5 gramu na 1 kg tělesné váhy. Neberte ale tyto hodnoty jako univerzálně platné dogma. Výši příjmu bílkovin je nutné individuálně vyzkoušet!

Nepodceňujme ovšem ani příjem sacharidů. Při objemovém tréninku je potřebný minimálně trojnásobek množství přijatých bílkovin. Sacharidy jsou důležité pro hrazení energetických potřeb svalové buňky. Zároveň platí, že „šetří“ bílkoviny. Pokud je sacharidů nedostatek, hrozí zapojení bílkovin do energetického metabolismu. A to je to poslední, co bychom si při objemovém tréninku přáli.

A co tuky? Ty nijak nepřispějí k budování svalové hmoty, a tak jejich příjem rozhodně nepřehánějte. Představme si, že již máme dostatek svalové hmoty. Co se nám ale nelíbí, je to, že objemné svaly jsou pokryty vrstvou podkožního tuku. Co s tím? Odpověď je zdánlivě jednoduchá: vytvořit takové podmínky, aby organismus odbourával tuky. Celý postup se musí ale skládat hned z několika opatření:

• 1) Úprava tréninku v posilovně směrem k vyšší intenzitě (více v dalších dílech série článků).
   
• 2) Změna stravovacího režimu ve smyslu redukce energetického příjmu. Musíme v podstatě oproti objemovému tréninku energetickou bilanci „převrátit“ z pozitivní, kdy byl vyšší příjem než výdej, v negativní – tedy v kalorický deficit. Musíme minimalizovat obsah tuků a omezit příjem sacharidů. Obsah bílkovin zůstává nezměněn, spíše se zvyšuje. I když se bez úpravy stravy rozhodně neobejdeme, samo o sobě to nestačí. Tuk musíme spálit pohybovou činností. Dostáváme se tedy ke třetímu opatření...
   
• 3) Zařazení aerobního tréninku. Zapomeňte na vysilující šlapání na kole na hranici vyčerpání a kolapsu. Ne, tudy cesta nevede. Svaly v tomto případě nejsou schopny spalovat tuky, ale jsou donuceny jako energetický zdroj používat cukry (svalový glykogen). Podmínkou využití tuků v energetickém metabolismu je totiž dostatečné zásobování pracujících svalů kyslíkem, což při příliš vysoké intenzitě oběhový systém nezvládne. Vysoká zátěž by byla dokonce kontraproduktivní. Svaly by zvýšily obsah glykogenu v procesu superkompenzace. Tím by se v nich zvýšil i obsah vody navázané na cukry.

Výše zmíněný problém bývá často důvodem, proč některé ženy nejsou spokojeny s výsledky svého snažení při aerobiku či spinningu. Často slýcháváme: „Několikrát týdně chodím na aerobik a spinning a místo toho, abych zhubla, tak jsem ještě na stehnech přibrala!“ Takže, milé dámy: pozor na intenzitu!

Jak všechny tyto rady využít a skloubit dohromady v praxi, uvedeme v příštím díle. Dočkáte se také konkrétních příkladů a doporučení suplementace, která Vám bude na cestě za vyrýsovanou postavou nápomocna.