Úvodní stránka > Začátečníci > Malý tréninkový průvodce nejen pro začátečníky (II.)

Malý tréninkový průvodce nejen pro začátečníky (II.)

V první části „tréninkového průvodce“ jsme si vysvětlili, jak se orientovat v informačním chaosu, zdůraznili jsme důležitost plánování a vedení tréninkového deníku a pokusili se reálně zhodnotit množství času a energie, které můžeme do tréninku investovat. Dnes již budu o něco konkrétnější a pokusím se vysvětlit, jak při plánování tréninku postupovat, a vysvětlím základní tréninkové parametry.

Určení priorit

Není možné sestavit optimální trénink, pokud nevíte, jakého cíle chcete dosáhnout. Samozřejmě je možné určit si obecný cíl ve smyslu „být silnější“, „zvětšit objem svalů“, nebo „být v lepší kondici“, ale čím přesněji definujete svoje ambice a plány, tím snazší pro Vás bude hledat optimální cestu k jejich naplnění. Pokud chcete zvětšit výkon v bench-pressu, víte, že se musíte zaměřit právě na něj. Chcete-li zvládnout 20 shybů na hrazdě, logicky budete pravidelně trénovat shyby. Potřebujete zvětšit objem stehen... ne, procházky s pejskem a jízda na rotopedu stačit rozhodně nebudou.

Zdálo by se, že je to naprosto samozřejmý postup, nicméně jsem často překvapen, kolik lidí trénuje, aniž by měli nějakou konkrétní vizi, jakým směrem se mají jejich tréninkové pokroky ubírat. Začátečník, který se sotva dotkl činky, takovou konkrétní představu mít nejspíš nebude (nebo budou naopak jeho představy velmi konkrétní, ale naprosto nereálné). Pokud ale máte již několik měsíců tréninku za sebou, pravděpodobně už pozorujete, kde jsou Vaše silné stránky i nedostatky. Vhodné je ale pro jistotu požádat o objektivní zhodnocení někoho zkušenějšího. Je totiž možné, že ačkoliv se Vám zrcadlo snaží namluvit, že je nejvíce zapotřebí soustředit se na rozvoj hrudníku a bicepsů, které se stanou trhákem letošní plážové sezóny, ve skutečnosti nejvíc zaostává rozvoj zad a zadních deltových svalů. Nezávislý pozorovatel s dostatkem zkušeností Vás může upozornit i na detaily, které byste jinak snadno přehlédli. Odhalí například nerovnoměrný rozvoj svalů, odstávající lopatky nebo špatnou klenbu nohou. Ačkoliv je mi naprosto jasné, že tuto moji dobře míněnou radu velmi rádi odsunete jako zbytečnou, přesto Vám doporučuji, abyste si nechali celkové držení těla a svalový rozvoj diagnostikovat, v ideálním případě od fyzioterapeuta nebo dobrého osobního trenéra.

Rozložení tréninkových jednotek a tréninková frekvence

Jak často trénovat? Kolikrát v týdnu trénovat jednotlivé partie? Jen málokdo má v týdnu dostatek volného času, aby trénoval více než 3 - 4x týdně. Častější trénink nepovažuji pro mírně pokročilého ani za vhodný. Obvykle jsou skutečně naprosto dostačující tři tréninky v týdnu, které poskytnou dostatečný stimul k růstu a ponechají odpovídající čas na regeneraci a případně také pro další sportovní aktivity.

Věčná a nikdy nekončící diskuse, kolikrát v týdnu trénovat jednotlivé partie, je tématem, které pochopitelně nelze opomenout. Nebudu nikoho přesvědčovat, článků i polemik na toto téma je nakonec k dispozici dostatečné množství. Zmíním zde své osobní preference, vycházející z mých tréninkových zkušeností, i zkušeností jakožto osobního trenéra. Pro začátečníka i mírně pokročilého je podle mého názoru optimální trénink velkých svalových partií (nohy, hrudník, záda) 2x týdně, jednou relativně těžce, podruhé lehce. Malé partie (biceps, triceps, ramena) obvykle stačí procvičit 1x týdně. Trénovat je častěji nepovažuji za nezbytně nutné s ohledem na jejich zatížení při tréninku hrudníku a zad, ale vyzkoušet to samozřejmě můžete (pokud se ptáte, tak ne, skutečně nepovažuji za dobrý nápad trénovat biceps 4x týdně). Velmi dobře použitelný je i model tréninku, kdy 3x týdně procvičíte celé tělo, každou partii vždy pouze jedním cvikem. Na této metodě je založen například tréninkový program HST. Pokud jde o trénink břicha, u něj je situace o něco složitější. Především v závislosti na držení těla v oblasti bederní páteře je možné trénovat břicho častěji. Při zvětšené bederní lordóze a zvýšeném zatížení vzpřimovačů páteře, například při tréninku dřepů a mrtvých tahů, slouží trénink břicha zároveň i jako kompenzace a prevence zranění. V takových případech (a setkávám se s nimi ve své praxi velmi často) se mi osvědčilo naordinovat svým svěřencům jeden cvik na břicho v každém tréninku.

Proč právě takové schéma tréninkové frekvence? V některých případech je samozřejmě možné trénovat určitou partii i častěji, například v rámci specializace v silovém tréninku. Podobně lze takto postupovat u partií, které tvrdohlavě odmítají na trénink reagovat adekvátním nárůstem objemu. Tento postup ale raději přenechejte jedincům, kteří už během několika let tréninku nabrali dostatek zkušeností a získali určitý cit pro trénink, jenž jim umožní podobné náročné programy absolvovat a zároveň minimalizovat riziko zranění, které rozhodně není při takovém tréninku zanedbatelné. Některé partie lze naopak procvičovat méně často, pokud na trénink reagují velmi dobře a jejich rozvoj je výraznější. Tím, že práci na těchto partiích omezíte na takové, řekněme „udržovací minimum“, ušetříte energii, kterou budete moci investovat jinde. Moje doporučení pro začátečníky zní: vyhněte se tréninkovým systémům, kdy je například každý den procvičována pouze jedna svalová partie (pondělí - hrudník, úterý - záda, středa - ruce atd.) a každou tak procvičíte pouze 1x týdně. Důvody, proč nejsem zastáncem takového typu tréninku, a to zejména u začátečníků, zmiňuji například v tomto článku.

Výběr cviků a rozdělení svalových partií

Ne každý cvik je vhodný pro každého a některé cviky jsou lepší než jiné (a některé jsou vysloveně špatné, ty neprovádějte vůbec). Tímto obecným prohlášením bychom mohli dané téma uzavřít, ale přeci jen bude lepší se na něj podívat trochu podrobněji. Existují cviky, které můžete (a měli byste) za předpokladu dobře zvládnutého technického provedení používat v tréninku prakticky neustále a budou Vám trvale přinášet výsledky. Čas od času upravíte techniku nebo budete provádět jejich méně rozšířenou variaci, ale téměř nikdy je z tréninku zcela nevyřadíte. Jsou to základní vícekloubové cviky jako dřep, mrtvý tah, bench-press, různé variace přítahů, shybů a tlaků na ramena. Bude zapotřebí velkého množství úsilí, energie a také času, než se tyto cviky naučíte a naleznete jejich provedení, které Vám maximálně vyhovuje. Je to však nejlepší investice, kterou můžete udělat. Do druhé skupiny patří cviky, které můžete zařadit doplňkově, pro zpestření tréninku, jako lehčí alternativu komplexních cviků, nebo poslouží jako kompenzační prvky. Jedná se o nespočet izolovaných cviků, různých cviků na kladkách a strojích, nebo s využitím jiných tréninkových pomůcek.

Začátečníci a mírně pokročilí by měli do tréninku zařadit cviky z obou skupin. Komplexní vícekloubové cviky rozvíjí celkovou koordinaci a zajistí dostatečný stimul k růstu. Pro doplnění celkového tréninkového objemu jsou pak zařazeny i méně náročné izolované cviky. Počet možných kombinací jednotlivých cviků je prakticky neomezený. Můžete v jednom tréninku kombinovat svalové partie, které si navzájem asistují, a tím jim dát o něco delší dobu na regeneraci před dalším tréninkem (například kombinace hrudník + ramena + triceps). Nebo naopak kombinovat antagonisty (protilehlé svalové partie, například hrudník + záda) a tím umožnit o něco větší zatížení každého z nich. Samozřejmě je také možné (a vhodné) zařazovat tréninky, kdy bude procvičováno celé tělo. Časem zjistíte, že některé kombinace Vám vyhovují více než jiné, ať už půjde o svalové partie, nebo konkrétní cviky. Při plánování nového tréninku se snažte zařadit vždy jen několik nových cviků. Snáze se je naučíte a budete moci lépe zhodnotit jejich účinnost, než kdybyste ze svého předešlého tréninkového plánu nenechali takříkajíc „kámen na kameni“. Nové cviky provádějte spíše častěji a s menší intenzitou (zátěží) a teprve poté, co si osvojíte jejich techniku, můžete testovat svoji sílu.

Určení tréninkového objemu a intenzity

Pod těmito pojmy se neskrývá nic jiného než celková obtížnost tréninku. Počet cviků, sérií, opakování a velikost použité zátěže. Velmi dobře je vztah mezi těmito veličinami v silovém tréninku vysvětlen zde. Z vlastní zkušenosti doporučuji střídat těžké a lehké tréninky, nejen co se týká zatížení jednotlivých partií, ale i celkové náročnosti jednotlivých tréninkových dnů. Trénovat pokaždé „na doraz“ je cestou do slepé uličky. Chvíli může tento postup zdánlivě přinášet skvělé výsledky, nicméně v dlouhodobém časovém horizontu Vás nakonec vždy potká při takovém úsilí buď stav přetrénování, nebo nějaké zranění. Za předpokladu, že budete velké svalové partie trénovat 2x týdně, tedy rozhodně doporučuji dodržet pravidlo jednoho lehkého a jednoho těžkého tréninku. V praxi to bude například u tréninku hrudníku vypadat tak, že v těžkém tréninkovém dni odcvičíte bench-press a kliky na bradlech, za použití relativně větších zátěží pro 6 - 8 opakování. Druhý, lehký trénink pak bude obsahovat pouze lehké tlaky jednoruček a pullover s vahami, které Vám umožní odcvičit pohodlných 10 - 12 opakování v několika sériích.

Snažte se vždy naplánovat trénink tak, abyste byli schopni postupně zvyšovat úroveň zatížení, čehož samozřejmě nedocílíte tím, že hned první trénink odcvičíte na samotné hranici svých možností. Pravděpodobnost, že za této situace budete schopni podávat několik týdnů po sobě pokaždé o něco lepší výkon než na předešlém tréninku, je téměř nulová. Správný postup je následující: první tréninky odcvičíte se značnou rezervou a postupně se přibližujete ke svému maximu, které jste schopni zvládnout. Postupně tedy můžete zvyšovat použitou zátěž, počet sérií nebo počet opakování (ale zvýšit na každém tréninku všechny parametry naráz se raději nepokoušejte).

Malé shrnutí