Pyramida ke kreatinu

PPPetr (14:27): Ahoj Ronnie, koupil jsem si kreatin a beru ho už šest týdnů, ale vážím jen o kilo víc. Nevíš, kde je chyba? Může na mě kreatin nefungovat?

Ronnie (14:27): Chlape po šesti týdnech by to mělo vypadat jinak... Možná by chtělo prvně zkontrolovat základy... Jaké máš jídlo a suplementaci?

PPPetr (14:29): Jím hodně, hlavně maso, vajíčka, tvarohy a těstoviny. Co myslíš tím suplementaci? Mám přece ten kreatin!

Pár úvodních řádků patřilo citaci z mého dnešního ICQ. Já vím, že jsem o tom už jednou mluvil (tenkrát se článek na stejné téma jmenoval "Od vitamínu C ke kreatinu"), ovšem doba pokročila a mě se zdá, že se k němu ještě hodně lidí nedostalo a tak jsem se do něj pustil znovu, tentokrát doufám, trochu podrobněji a snad i trochu lépe.

Jde mi především o jednu věc: kreatin je výborný suplement, ale neskákejte do něj, pokud nemáte vše, v pomyslné pyramidě pod ním, v naprostém pořádku! A co myslím tou pyramidou?

1.patro - naprostý základ

Samozřejmě mi to nedá, abych se opět a zase nezmínil o naprostých základech tréninku, protože, pokud byste tyto neměli v pořádku, všechny suplementy by vám byly na nic. Takže jen velmi zkráceně. Chcete růst? Pak musíte mít správné jídlo, správný trénink a správnou regeneraci. Že jsem zde vynechal "správnou suplementaci"? Ano, vynechal a naprosto záměrně, protože jí, alespoň v začátcích tréninku, ke svému úspěchu rozhodně nepotřebujete!

O tom všem jsem ale psal už v tomto článku, takže pevně věřím, že se zde na toto téma více rozepisovat nemusím. Takže pojďme na věc. Řekněme, že cvičíte třeba už pár měsíců (tzn. nejste v naprostých začátcích, kdy svět činek jen okukujete), že máte kvalitní stravu (tzn. alespoň 2g bílkovin na 1kg vaší hmotnosti), kvalitní trénink (při kterém vás nezajímají křivky všech holek okolo, ale jen a jen ty masy železa, které stojí proti vám) a i regeneraci (tzn. s trochou nadsázky, že nechodíte spát po mejdanech ve čtyři ráno, ale zaleháte brzo po večerníčku). Pokud výše uvedené předpoklady splňujete a pokud vám připadá, že se váš počáteční růst začíná trochu zpomalovat, pak je na čase se poohlédnout po troše suplementace navíc.

2.patro - základní suplementace

O základní suplementaci jsem psal už i minule, zmínit ji ale musím i dnes. Jedná se totiž sice jen o pár drobností, ovšem pokud byste je neměli, mohli byste tvrdě narazit. Ano, mluvím o vitamínech a minerálech. Všichni víme, že kulturistická strava je náchylná k monotónnosti. Ráno dáte vločky, potom párkrát maso s přílohou, nějaký banán po tréninku, sem tam i tvaroh a toto celé den za dnem, týden za týdnem. Jistě, mnoha výživných látek máte zřejmě dostatek, ale co když tam bude nějaký důležitý vitamín či minerál chybět? A co když to bude takový, který má ve vašem těle na starosti třeba klíčové pochody v metabolismu bílkovin? To bude problém! Vy sice dáte denně 150g bílkovin, ale vaše tělo si s nimi nebude vědět rady, nebude mít dostatek prostředků k tomu, aby je správně zužitkovalo! A právě v tuto chvíli získávají vitamíny a minerály cenu zlata!

Suplementem číslo 1, který musí být ve vašem plánu, a to ať už jste naprostý začátečník či těžce ostřílena metráková hrana, je tedy multivitamín a multiminerál. Těchto je na našem trhu relativně hodně druhů a v praxi bude rozhodnutí více méně jen na vás, přesto zkusím několik tipů.

Pokud přijdete do běžné lékárny s jasným požadavkem, většinou vám bude jako nejlevnější nabídnut přípravek s názvem DuoVit (KRKA). Jedná se o dvojice dražé, modré a červené, které odděleně obsahují některé ze základních minerálů a vitamíny. Slovo "některé" používám záměrně, protože všechny zde rozhodně nejsou. Balení s obsahem 20+20ks je v současnosti (listopad 2003) za 70Kč.

V případě ale, že se nenecháte ulovit hned první nabídkou, zjistíte, že sortiment těchto přípravků je relativně velký. Jako další příklad můžu zmínit třeba ABC Spektrum (Walmark), které obsahuje podstatně širší paletu mikroživin a co víc, v přepočtu na jednu tabletu je levnější! Za 60 tablet dáte cca 170Kč.

Tímto možnosti samozřejmě nekončí, ovšem podrobné zkoumání už nechám na vás a nebo, budete-li chtít, na sobě pro některý z příštích článků (stačí napsat). Pro lepší porovnání přidávám do následující tabulky ještě jeden výrobek od Walmarku a to Energy Q10 Spektrum, kde sice získáte navíc několik mg koenzymu Q10, ale na úkor některých minerálů. Posuďte sami:

Výše uvedené možnosti berte jen jako námět pro začátek, rozhodně nebylo mým cílem dělat průřez trhu. Spíš jsem chtěl poukázat na jednu věc a to, že ne každý multivitamín obsahuje všechny vitamíny, že ne každý multiminerál obsahuje všechny minerály, tzn. při nákupu je nutné vybírat více než pečlivě!

Jdeme dál. Dalším důležitým základním suplementem je vitamín C. Pokud se nyní ptáte, proč ho sem opět dávám, když je obsažen ve výše uvedených přípravcích, pak vězte, že se jedná o tak důležitou látku, že je její koncentrace v "multi" suplementech (většinou okolo 60mg) naprosto nedostačující. Ovšem o tom jsem už psal v jednom z minulých článků. V něm naleznete i pár postřehů o dávkování a další potřebné maličkosti.

Jako poslední ze základních suplementů zmíním komplex vitamínů skupiny B. I ty jsou obsaženy v "multi" přípravcích, ale opět jich tam není právě vysoké množství a vězte, že vaše tělo jich při denním příjmu bílkovin kdesi nad 150g potřebuje opravdu hodně. V každé lékárně tedy můžete koupit např. B-komplex nebo jeho silnějšího brášku B-komplex forte, který vás za pár desetikorun těchto starostí rozhodně zbaví.

Nyní k dávkování uvedených drobností. Multivitamín a multiminerál je vhodné dát hned ráno, třeba po probuzení se sklenkou čisté vody a to v množství, jež bude na výrobku uvedeno jako doporučená denní dávka (tj. většinou 1 tableta). Stejné množství dejte "pro jistotu" i večer. Mezi tím u každého jídla (tj. cca každé tři hodinky) užijte 50mg vitamínu C a u větších jídel i B-komplex forte. Pokud máte i pangamin (o něm jsem v přehledu výše nemluvil, ale krátký popis najdete třeba zde), dávejte ho ke každému jídlu v počtu 2-6 tablet.

3.patro - proteiny

Nyní se už konečně dostaneme k "opravdovým" suplementům a první věcí, o které se zmíním, budou, krátce řečeno, proteiny. Stejně jako vitamíny o kousek výše, i proteinové suplementy patří do suplementačního plánu kulturistů téměř jakékoliv úrovně, tj. ať už jste půlroční mládě či pětiletý stokilový chlapík; ve všech těchto případech by proteinové suplementy ve vaší výbavě neměly chybět. Proč?

Můžete cvičit jak chcete, můžete užívat kreatin, HMB i tribullus po kilech, ovšem pokud nebudete mít dostatek proteinů, bude vám to na nic! Je jasné, že nějvětší část těchto proteinů musíte přijmout z vaší běžné stravy, ale část můžete dodat v podobě suplementů. Výhody? Pokud dobře nakoupíte, tzn. pokud neskočíte na nejlevnější "výplachy trubek", můžete přijímat v jedné dávce třeba 40-50g vysoce kvalitních bílkovin, které jsou navíc pro tělo velmi jednoduše vstřebatelné a to celé ve formě, občas i chutného, koktejlu. Nevýhody? Mimo ceny, která může být někdy poněkud vyšší, žádné nejsou. Vedlejší účinky? Jak bylo kdysi psáno v nějaké reklamě: "Jediný vedlejší účinek: mohutné tělo." A přesně tak to je. Proteinové suplementy z vás sice neudělají přes noc nabušenou hranu, ale dodají vašemu tělu přesně to, co ke stavbě nové svalové hmoty potřebuje a pokud třeba díky jim zvýšíte svojí denní dávku ze dvou na 2,5g bílkovin na 1kg vaší hmotnosti, věřte, bude to sakra znát!

Na našem trhu je proteinových suplementlů skutečně hodně, ovšem když přeskočím ty naprosto nejlepší a nejdražší (např. CFM Protein od Weidera nebo Active Pro od Inkosportu) a také ty nejhorší (zkuste jmenovat raději sami:-), výběr se nám zúží na několik málo značek. Osobně jsem dříve nedal dopustit na řadu Laktofit od Promilu (65% Whey nebo 70% Super Protein), ovšem v tuto chvíli se "olizuji" po Actions Whey (65% nebo 85%) od Aminostaru, neboť dle mého nemají na našem trhu (ve své cenové relaci) konkurenci a to jak kvalitou, tak také chutí. Ona ta chuť je při jedné dávce denně docela nepodstatná, ovšem když se má člověk v noci vyloupnout z postele s pomyšlením na to "zakalené proteinové cosi", mnohdy by raději pokračoval ve spánku a to by byla, po náročném tréninku, kdy tělo po proteinech doslova prahne, rozhodně škoda!

Pár slov k dávkování. To se bude výrazně odvíjet od vašeho základního jídla a též od finančních možností. Prvním místem, kam bych proteinový suplement (s nižším obsahem sacharidů, tj. od 70% bílkovin výše) zařadil, je chvíle před spaním. To je totiž poslední moment, kdy můžete tělu dopomoci přestát následujících několik dlouhých hodin hladovění a kvalitní protein zde udělá obrovskou službu. Případnou druhou dávku můžete zařadit v průběhu dne na místo, kdy špatně stíháte běžné jídlo. Další možnost je pro šílenější z nás a to, dávat si dávku v průběhu noci. Zde volím cca druhou až třetí hodinu ranní, v případě, že člověk ráno příliš brzo nevstává, si je možné toto kolem páté zopakovat. Možná namítnete, že vám to zbytečně přetrhne spánek, ovšem to, že jste se v noci skutečně vzbudili, mnohdy ráno poznáte pouze podle vypité sklenky. Mimo to, někdo má těch příležitostí v noci podstatně více...:-)

4.patro - kreatin

V prvních šesti měsících svého tréninku jste rostli jen a pouze ze své základní stravy, která byla obohacená vitamíny a minerály. Potom jste přidali proteiny, čímž se už tak na bílkoviny bohatý jídelníček rošířil do takových mezí, že můžete myslet na další suplementy. A právě to je chvíle pro kreatin. Znovu ale apeluji na pořadí, kam jsem ho zařadil. Ano, až na místo, kdy máte svůj jídelníček dostatečně kvalitní, kdy tělu dodáváte všechno, co potřebuje k novému růstu. Co by se totiž stalo, kdybyste začali užívat kreatin a přitom měli denně třeba jen nějakých 100g bílkovin? Nic! Váha by možná maličko stoupla (v důsledku vyššího zavodnění), ale množství svalové hmoty by se měnit nemohlo, protože by jednoduše nebylo z čeho. A v tuto chvíli je jednoduché říci, já jsem jedním z těch, na které kreatin nefunguje, ale je tomu skutečně tak?

Závěrem ještě jeden malý skok na začátek, přesněji do míst, kde jsem mluvil o důležitosti základní běžné stravy. Mnoho lidí neustále hledá cesty, jak by si svojí cestu za vysněnou svalnatou postavou zjednodušilo a sahají po každém novém suplementu s nadějí, že tenhle už určitě zabere. Jenže to je chyba. Suplementy nejsou žádné zázračné látky, suplementy z vás za pár měsíců svalnatého chlapa nevykouzlí a teď je jedno, jestli mluvím o kreatinu, HMB, proteinech a nebo čemkoliv jiném! Tu největší moc, která dokáže proměnit šedesátikilové tělo v o dvacet kilo těžší stroj na ničení železa, má jen a pouze vaše hlava! Vaše hlava, která pochopí, že zázraky patří do pohádek a že pokud chcete něčeho dosáhnout, musíte tomu něco obětovat! Musíte si udělat čas na prostudování tabulek nutričních hodnot, musíte si udělat čas na sestavení jídelníčku a hlavně, musíte si udělat čas ho potom dodržovat! Pokud jednou řeknete, tohle jídlo vynechám, nic se přeci nestane, zvolte si jiný sport, jděte hrát kuželky! Pokud totiž investujete peníze do posilovny a drahých suplementů, je více než škoda vše promarnit na takové "banalitě", jako je jídlo! Vynecháte jednou, vynecháte i podruhé! Naopak ale, pokud si skutečně kvalitní jídelníček sestavíte a pokud ho budete dodržovat do posledního zrníčka rýže, pak uvidíte, že případné suplementy malé zázraky opravdu dokážou! Ale nikdy nezapomínejte na to, že dříve, než zkusíte běžet, musíte udělat pár základních krůčků, dříve, než sáhnete po kreatinu, musíte tělu zajistit, pár v tomto článku uvedených drobností. A s nimi to půjde!

Na závěr úplný malá omluva těm z vás, kteří čekali, že zde najdou něco pro ně nového a nyní zklamaně koukají. Bohužel, cílem článku bylo si spíše ulevit od jednotvárných dotazů, které mi den co den chodí a věřím, že se mi to, alespoň částečně, podařilo.

Související články:
Creatin monohydrate I.
Creatin monohydrate II.
Creatin monohydrate III.