Mám 56kg: Jak přibrat?

Ahoj
vím, že mi nemusíš odpovědět (tohle není placené), ale stejně se tě zeptám. Prostě potřebuju přibrat, je mi 18 let a vážím 56kg!!! Můžeš mi říct o nějakém prostředku???Protože jídlo asi těžko zabere...

Ve své poslední větě nemáš pravdu chlape. Suplementy jsou skvělá věc, která ti uspíší regeneraci a pomůže k většímu nárůstu svalové hmoty i síly, jenže ten naprostý základ všeho musí být stejně ve tvém jídle! Suplementy - doplňky výživy - už jen podle svého názvu slouží k tomu, aby tvojí běžnou stravu doplňovaly! Mimo to, pokud jsi v našem sportu na začátku, nebudou doplňky (vyjma těch naprosto základních) ani potřebné, protože tvoje tělo bude reagovat na jakékoliv, alespoň trochu kvalitní, podněty!

Takže k věci. K tomu, aby jsi nabral svalovou hmotu musíš splnit několik základních podmínek. Těmi jsou kvalitní trénink, kvalitní strava a kvalitní regenerace. Nedá se říct, že by jedna z uvedených věcí byla důležitější než druhá, nedá se říct, že třeba trénink bude 40% úspěchu a jídlo 40% dalších. Takhle to nefunguje. Buď máš všechny výše předepsané podmínky splněny a porosteš a nebo třeba byť jen jednu z nich zanedbáváš a pořádného růstu se nedočkáš. Počítej se mnou: budeš mít kvalitní trénink, kde budeš dřít jako málokdo jiný a k tomu skvělou regeneraci, ovšem na co to tvému tělu je, když nemá kvalitní stravu, tj. když nemá z čeho novou svalovou hmotu stavět? A nebo, k čemu je skvělá strava a propracovaný trénink, když spíš čtyři hodinky denně?

Takže jak jsem napsal výše, buď všechno a nebo nic. Pokud splníš všechny zmíněné podmínky, můžeš očekávat v cca prvním roce kvalitní a především konstatní růst, kde není problémem nabrat třeba 15 nebo 25kg. Říkám "třeba", protože tato čísla jsou velmi individuální... Jako příklad zde mohu zmínit jednoho dobrého kamaráda, který trénoval téměř 6 měsíců pod vedení placeného profesionálního trenéra a za tuto dobu nabral 1 kg. Čteš správně, je to opravdu JEDEN jediný kilogram. Poté konečně "procitl" a začal investovat místo do trenéra do kvalitní stravy a do získávání nových kvalitních informací. To bylo před pěti měsíci a od té doby nabral těžko uvěřitelných 22kg! Vím, že teď většina z vás kroutí hlavou, že tohle skutečně nejde a že si to cucám z palce, ale Milese (174cm, 24let) hodně z vás zná i osobně, takže o pravdivosti těchto slov nepochybujte!

Pojďme si tedy projít jednotlivé podmínky krok za krokem. Začnu třeba tréninkem. Zde můžeš zvolit mnoho nejrůznějších variant, ale pro začátek je vhodné použít následující základ.

Trénink

Jsi-li naprostý začátečník, tzn. pokud jsi v posilovně poprvé, je vhodné začít klasickým kruhovým tréninkem se zaměřením na střed těla. První den svého tréninkového cyklu můžeš procvičit celý "vršek" (tzn. od pasu nahoru), druhý den dát volno, třetí den "spodek" (od pasu dolu) a čtvrtý den opět volno.

Pátý den můžeš začít od začátku, tzn. opět "vršek", ovšem, pokud se budeš cítit příliš unavený, můžeš dát ještě jeden den volna. Výse uvedený split ale není příliš rovnoměrný, neboť v první den je zařazeno pět partií a v den třetí jen dvě. Proto je vhodné vše maličko proházet, např. takto:

Pro jednotlivé partie zařazuj naprosto základní cviky. Pro hrudník je takovým základním cvikem klasický bench-press na rovné lavici s velkou činkou a nebo tlaky s jednoručkami (či velkou činkou) na šikmé lavici hlavou nahoru. Ramena, to jsou opět tlaky, tentokrát na kolmé lavici a nebo, pokud máš ve své posilovně tu možnost, na stroji. Pro bicepsy zvol střídavé zdvihy s jednoručkami nebo s velkou (popř. EZ) činkou, pro tricepsy bench-press úzkým úchopem nebo (lépe) kliky na bradlech. Zbývající břicho zničíš zkracovačkami a zvedáním nohou ve visu.

Trénink nohou, to jsou dřepy. Místo nich můžeš zařadit leg-press či hacken dřepy, ale klasikcé dřepy s volnou činkou či v multipressu plnohodnotně ničím nenahradíš. Cvik následující zaměříme na přední část stehen (kvadricepsy) a bude jím předkopávání na stroji. Na zadní část stehen zaútočíš zakopáváním a na lýtka výpony ve stoji. Pokud nemáš v posilovně potřebný stroj, zvol výpony v sedě a pokud nemáš ani tento stroj, zvol výpony v sedě s kotoučem položeným na stehnech. Na záda (jejich šířku) jsou ideální shyby. Pokud tyto prozatím nezvládáš, zařaď stahování horní kladky. Hloubku zad zajistíš pomocí přítahů spodní kladky či přítahů činky v předklonu. Na záda spodní jsou výborné lehké mrtvé tahy.

Všechny uvedené cviky se je nutné naučit provádět perfektní technikou! Proto vol pro začátek opravdu malé váhy a vem si k sobě někoho, kdo tě v prvních dnech či týdnech povede! Pokud nenajdeš ochotného zkušenějšího kamaráda, zkus oslovit trenéra v tvé posilovně, určitě ti vyjde vstříc! Je možné, že to sice nebude zdarma, ale tato investice se rozhodně vyplatí. Pokud se totiž nyní naučíš správnou techniku, budeš jí mít správnou navždy. Pokud teď ale pochytíš nějaké hlouposti, velmi těžce se jich v budoucnu budeš zbavovat a navíc, můžeš si ublížit!

Co se týče počtu opakování, pak se pohybuj mezi 10-12, co se týče počtu sérií, dávej 3-5 na cvik.

Možná se ti teď zdá 10-12 opakování příliš mnoho, možná se ti také zdá, že kruhový trénink je pro tebe zbytečný. Jenže tak to není. Budování tvého těla je běh na dlouhou trať, kterou nikdo nedokončí za pár týdnů. Pokud chceš mít perfektně vypracovanou postavu, strávíš v posilovně ještě mnoho a mnoho času, ve kterém se "pár" úvodních kruhových tréninků se směšnou vahou naprosto ztratí. Pokud teď hned začneš cvičit např. v každém tréninku jednu nebo dvě partie, pokud hned teď pojedeš splitem 3+1, nijak si nepomůžeš! Stejně tak, pokud hned nasadíš váhy na kraji svých možností a pokud se rozhodneš neztrácet čas chytáním správné formy... Tyhle věci nemají žádný kladný efekt, spíš naopak...

Nyní se naskýtá otázka, jak dlouho se tohoto tréninku držet... Toto je velmi individuální záležitost, někomu stačí měsíc, někomu tři... Osobně bych se, pokud máš v pořádku jídelníček, držel té spodní hranice. Poté bych dal malou změnu a to např. tuto:

V tuto chvíli už můžeš redukovat počty opakování a jemně přidávat na vahách. Také už můžeš občas zkusit, co je to vynucené opakování, ovšem k tomu samozřejmě potřebuješ sparinga. I tak je ale na extrémně tvrdý trénink příliš brzy. Do sérií dávej 8-10 opakování s tím, že to poslední dáš jen tak tak sám a nebo s velmi jemnou dopomocí kamaráda. Další změna se zde týká cviků, kterých můžeš pro danou partii zařadit více a to např. následujícím způsobem:

Tento trénink má ještě do ideálu daleko, neboť je v jednotlivých dnech příliš velké množství cviků, ale pokud nepojedeš každá tři poslední opakování vynuceně, rozhodně se dá zvládnout. Pro každý cvik zde zvol třeba jen tři série (rozcvičovací v to nepočítaje).

Po dalším období (řekněme po dalších 2-4 měsících) můžeš změnit split na 2+1+2+2. Tento patří k velmi oblíbeným a to proto, že se jednak vejde přesně do jednoho týdne a také proto, že ti na každý den vychází pouhé dvě partie, který tak můžeš věnovat náležitou pozornost.

Zde už můžeš jet opravdu naplno, nechat se sparingem vydusit při vynucených opakováních, dávat zátěže na hranici svým možností. Pro jednotlivé cviky vol okolo 4 sérií (pro první cvik na partii jich dej třeba 5 a pro poslední 3), vždy 6-8 opakování. Dvě poslední z nich můžeš jet s dopomocí sparinga, který si tě může náležitě vychutnávat...

Trénink uvedený v tabulce ber jako příklad, který je vhodné např. ob jeden týden měnit s jeho obdobou, kde prohodíš některé cviky (např. vždy první s druhým a pod.).

Regenerace

To bylo pár slov o tréninku, teď něco k regeneraci. V mnoha oblastech lidské činnosti platí, čím více, tím lépe a pokud mluvíme o tréninku, můžeme říct, že toto tvrzení platí i zde. Ovšem jen do určité míry. Pokud by jsi totiž trénoval řekněme šestkrát do týdne, tělo se nebude stačit z tréninků zotavovat. Možná v prvních týdnech zaznamenáš pokrok, ale ten potom náhle vystřídá stagnace, výkony se zaseknou a tvoje hmotnost též. Na tréninky se přestaneš těšit, budeš stále unavený... Diagnóza? Přetrénování.

Tělo není stroj. Pokud z něho při tréninku dostaneš poslední kapky sil, musíš mu dát dostatek času na odpočinutí. Proto je v tréninkových splitech uvedených výše relativně dost dnů volna. Proto je nezbytně nutné vynechávat pravidelné noční mejdany s kamarády a "po večerníčku" se odebírat do tepla postele. Teď mluvím trochu s nadsázkou, jednou za čas uletět s přáteli můžeš, jednou za čas můžeš jít spát trochu později, ale obecně by jsi měl hledět na to, aby jsi měl denně více než 7 hodin souvislého spánku a aby jsi měl dostatek volných dnů bez tréninku.

Pokud nyní namítneš, že mnoho kluků cvičí pětkrát do týdne a občas dokonce ráno i večer, máš sice pravdu, ale takový trénink je nutné podpořit opravdu kvalitní suplementací a na tu máš ještě dost času...

Výživa

Nyní k výživě. Ve svém e-mailu píšeš, že "jídlo asi těžko zabere", ale jak jsem psal už někde nahoře, toto tvrzení není pravdivé. Pokud totiž přijmeš denně řekněme 2g bílkovin na 1kg tvé hmotnosti, pak za splnění výše uvedených podmínek porosteš v prvních měsících doslova jako z vody!

Jídelníček bývá pro začínající kondiční kulturisty ten největší problém. Ono najít hodinku času denně na trénink jde většinou bez problémů. Večer zalézt do postele v rozumný čas samozřejmě taktéž, jenže najít si čas každé dvě nebo tři hodiny na jedno menší jídlo, to už zas tak jednoduché není.

V následujícím textu neuvedu sice přesný jídelníček, ale zkusím ukázat cesty, kudy by ses při jeho hledání měl vydat. Začneme u snídaně. Zde je jasný požadavek na dostatek kvalitních komplexních sacharidů, které tělo po prohladověné noci velmi rádo využije. Z jednodušších jídel, které jsou připraveny během vteřinky, můžeš zvolit třeba (téměř legendární:-) ovesné vločky (s banánem a mlékem), corn-flakes (třeba s mlékem), v nouzi (pokud například trochu zaspíš a máš vážně jen pár minut) piškoty (opět s mlékem). U těch vloček se asi oklepáváš a říkáš si, že chutnají naprosto strašně a nedají se jíst. Jak se to vezme... Pokud koupíš naprosto normální ovesné vločky, pak tyto je vhodné před snědením chvilku namočit, aby byly alespoň trochu měkké, ale nutnost to také není. Pamatuji si, že jsem dřív louskal každé ráno 250g takovéto dobroty a průměrný čas k dokončení "výkonu" se pohyboval okolo 30-ti minut. Pak jsem ale objevil vločky od německého výrobce Bruggen, které se pod názvem Haffenflocken dají koupit v každém větším obchodě. Jejich cena je sice okolo 15-20Kč za 500g, ale chuť se s běžnými vločkami rovnat nedá. Ne že by to byla vyslovená dobrota, ale v kombinaci s nakrájeným banánem a po zalití mlékem se to dá snít docela v pohodě.

Následující jídlo bude asi ve škole nebo v práci, proto je vhodné zvolit něco lehce přenosného a rychle zkonzumovatelného. Zde se nabízí třeba proteinový suplement a nebo obyčejný tvaroh, který můžeš doplnit dvěmi třemi vařenými vajíčky, pár kousky tmavého pečiva a skvělé jídlo je na světě. Také si můžeš s sebou vzít krabičku mléka a průběžně ji upíjet. Tím získáš velice laciný a pohodlný zdroj téměř 33g bílkovin. Další možnosti hledej třeba v rýžových chlebících, müsli a proteinových tyčinkách atd.

Pokud máš polední jídlo chvilku později, můžeš během dopoledne výše uvedené jídlo zařadit ještě jednou. Pak už přichází na řadu oběd, u kterého si někdo vybírat může a někdo ne. Pokud máš na výběr, vol kuřecí nebo libové hovězí maso a některou z vhodných příloh, jako jsou např. těstoviny, rýži a nebo občas i brambory.

Popolední svačinka bude opět nějaká jednoduchá, třeba zase ty chlebíky, tvaroh a nebo, pokud jsi v dosahu mixéru, můj oblíbený coko-mix.

Jídlo před tréninkem by mělo obsahovat dostatek sacharidů a jeho odstup od tréninku by měl být cca 2-3 hodiny. Ten časový rozestup je docela výrazný, ale důvod je v tom, že je silně individuální. Zatímco je totiž někdo schopen jíst ještě hodinku před tréninkem (aniž by to při něm "vyhodil"), někomu i dvojnásobný čas může dělat potíže. Na toto místo zvol třeba opět rýži nebo těstoviny s nějakým masem. Pokud ale časově nestíháš, do tréninku ti zbývají třeba dvě hodinky nebo méně a ty máš jen chvilkovou přestávku v práci, zvol jako nouzové řešení opět třeba piškoty. Nejsou sice nic moc, ale je to lepší, než vynechat jídlo zcela.

Jídlo po tréninku je jasné: dostatek sacharidů na doplnění glykogenu ti zajistí třeba dva banány snězené hned v šatně posilovny a nebo sacharidový koncentrát na baru. Po návratu domů zkus třeba rýži s tučňákem nebo s rybičkami.

Večer před spaním dej už jen samotné proteiny a to buď v podobě třeba běžných vaječných bílků a nebo proteinového suplementu.

Takovýto jídelníček není nikterak náročný, co se týče přípravy a ani finančních možností. Sice jsem do něj dal dvakrát maso, jenže cena kuřecího je tak nízká, že dvě dávky po 150 gramech si může dovolit snad úplně každý.

Suplementace

Zatím jsem se nezmínil o suplementech... Pro naprostý začátek, tzn. pár prvních měsíců, si vystačíš jen s naprostým základem. Multivitamínový a multiminerálový preparát ráno po probuzení, v průběhu dne u každého jídla 50mg vitamínu C a dvě tři tabletky pangaminu, po tréninku nějaké antioxidant (Selzin, Sevicel) a před spaním klidně opět multivitamín. Nic víc není potřeba.

Nyní můžeš namítnout, že by se tam hodil třeba kreatin, glutamin, HMB a další věci, jenže jak jsem již psal, na tohle je příliš brzo. V tuto chvíli porosteš skvěle i bez nich a až se růst začne zpomalovat (za pár měsíců), můžeš po něčem sáhnout. Jenže, po čem by jsi sáhl, kdybys tam všechny tyto suplementy dal už teď?

Ještě o jedné věci jsem se nezmínil a tou jsou tekutiny. Zde se bezvýhradně řiď tímto článkem.

Závěr

Co říci závěrem... Snad jen, že výše uvedené řádky nejsou přesně vymezenou cestou, která je jediná správná, ale jen jakýmsi ukázáním správného směru. Kulturistika, a to i ta kondiční, je ryze individuální sport a proto i ty časem zjistíš, že ti ne vše vyhovuje přesně tak, jako ostatním. Existuje více různých způsobů pro řešení úvodních měsíců v posilovně a ten mnou ukázaný je jen jeden z mnoha. Přesto si však troufám říci, že je tolikrát vyzkoušený (třeba i výše zmíněným Milesem), že na tebe bude fungovat přesně tak, jak sis přál v úvodu.