Základem každého tréninku musí být rozbor tréninkové partie z hlediska anatomického složení. Poté je nutné adekvátně zhodnotit, kde je moje slabina. Je možné požádat o posouzení situace někoho zkušenějšího, kdo bude schopen reálně posoudit nedostatky.

Existuje velká škálá úchopů a možností cvičení a ještě více jednotlivých cviků, které je možné zařadit do tréninkového plánu. Problematika není, ale natolik složitá, aby ji průměrný sportovec nedokázal zcela pochopit.

Důležitá anatomie svalu

Biceps je tvořen ze dvou svalů. Když to trochu rozvedu, na přední části paže naleznete dvojhlavý sval pažní. Jak už název říká, skládá se ze dvou svalů. Dlouhá hlava (zevní) a krátká hlava (vnitřní). Obě části svalu se pojí a tvoří jednu hmotu svalu, upínají se k vřetení kosti. A to je z hlediska postavení předloktí při cvičení velmi podstatné.

Druhým svalem je pažní sval, naleznete ho na vnější straně paže. Pažní sval je velmi široký sval lokalizovaný pod dvojhlavým svalem pažním. Upíná se na kost loketní, což je znovu jako u úponu dvojhlavého svalu velmi podstatné při cvičení a zvolené poloze předloktí.

Jaký cvik kdy zařadit do tréninku?

V seznamu níže naleznete specializaci cviků na určitou část bicepsů.

Cviky rozvíjející celkovou hmotu bicepsů - (m. biceps brachii – krátká i dlouhá hlava):

• Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem
• Bicepsový zdvih s jednoručkami (v sedě či ve stoji)
• Girondova (Scotova) lavice
• Bicepsový zdvih s EZ činkou podhmatem + m. brachialis a vřetenový sval
• Bicepsový zdvih na spodní kladce
• Bicepsový zdvih s jednoručkami s oporou o koleno

Cviky rozvíjející převážně krátkou vnitřní hlavu bicepsu (m. biceps brachii):

• Bicepsový zdvih s velkou činkou (široký úchop) podhmatem
• Bicepsový zdvih s jednoručkami s maximální supinací (vytočení malíčkové hrany do strany)

Cviky rozvíjející převážně dlouhou zevní hlavu (m. biceps brachii):

• Biceps s velkou činkou (úzký úchop) podhmatem

Cviky rozvíjející pažní sval (vnější strana bicepsu) (m. brachialis):

• Kladivový bicepsový zdvih
• Kladivový zdvih s EZ činkou 90 stupňů
• Bicepsový zdvih s EZ činkou (45 stupňů) nadhmatem + vřetení sval
• Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem na Scotově lavici
• Bicepsový zdvih na kladce nadhmatem
• Kladivové zdvihy na kladce – provaz

Patří sem tedy všechny cviky, při kterých dlaně směřují k tělu.