Kladivové bicepsové zdvihy by neměli chybět v tréninku bicepsů. Tento cvik je vhodný řadit ke konci tréninku.

Provedení cviku

Zaujměte postoj na šířku ramen a nepatrně pokrčte kolena. Uchopte dvě jednoruční činky, tak aby kotouče směřovali k zemi. Vypněte prsa a stáhněte boky. Jednoručky jsou v natažených pažích podél těla. S nádechem postupně provádějte flexi střídavě v loktech.

Lokty jsou drženy u těla a jejich poloha se po celý pohyb nesmí měnit. Jednoručku zvedejte o něco více než je pravý úhel. Lokty se nesmí dostat do předu, ani couvat dozadu.

V horní fázi jednoručku nepokládejte na hrudník, ani se ho nedotýkejte. Pohyb ve vrcholné kontrakci zastavte a pomalu se vracejte do počáteční polohy, přičemž vydechujete.

Cvičení s EZ činkou

Použijte EZ činku, která má při úchopu 90 stupňů. Zaujměte postoj na šířku ramen a nepatrně pokrčte kolena. Uchopte EZ činku. Vypněte prsa a stáhněte boky. Činka je držena v natažených paží podél těla. Nadechněte se a postupně provádějte flexi v loktech.

Lokty držte u těla, jejich poloha se po celý pohyb nesmí měnit. Nesmíte se zaklánět. Činku zvedejte lehce nad 90 stupňů. Nesmíte se, ale lokty dostat dopředu. Pohyb ve vrcholné kontrakci zastavte a pomalu se vracejte do počáteční polohy, přičemž vydechujete.

Po celou dobu cvičení se pohybuje pouze předloktí, nadloktí zůstává ve stejné poloze. Lokty držte po celou dobu pevně u těla.